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Açıklama
Nordic Hamstring Curl é um exercício avançado realizado usando o peso corporal que trabalha de forma intensa os músculos isquiotibiais na fase excêntrica. Este movimento atinge de forma extremamente eficaz os músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Por proporcionar desenvolvimento de força excêntrica, é um dos exercícios mais eficazes comprovados cientificamente para prevenir lesões nos isquiotibiais. Reduz significativamente o risco de lesão especialmente para jogadores de futebol e corredores. Requer equipamento mínimo, apenas um suporte para fixar os pés. Por ser um movimento desafiador, recomenda-se progredir de forma gradual focando inicialmente na fase negativa (descida).
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajoelhe-se e faça com que um parceiro segure seus tornozelos ou coloque-os sob um aparelho fixo
- 2
Mantenha o tronco completamente ereto a partir dos joelhos, prepare os braços à frente do peito
- 3
Contraindo os músculos do core e sem quebrar o quadril, baixe o corpo para frente o mais lento e controlado possível
- 4
No ponto em que não consegue mais controlar o movimento com os isquiotibiais, deixe-se tocar o chão suavemente com as mãos
- 5
Retorne à posição inicial empurrando levemente com as mãos ou usando a força dos isquiotibiais
- 6
Durante o movimento, atente para que o quadril não dobre e o tronco forme uma linha reta
Önemli Noktalar
- ✓Fixe os pés em um ponto fixo, joelhos sobre almofada
- ✓Mantenha o corpo em linha reta e baixe de forma controlada para frente
- ✓Use os músculos isquiotibiais para frear o movimento
- ✓Toque o chão suavemente com as mãos, depois puxe de volta com os isquiotibiais
- ✓Mantenha os músculos do core ativos, o quadril não deve quebrar
Yaygın Hatalar
- ✗Dobrar o quadril - perde o isolamento dos isquiotibiais
- ✗Descer muito rápido - perde a carga excêntrica sobre o músculo
- ✗Arredondar as costas - pode levar a problemas lombares
- ✗Fazer o retorno apenas com os braços - os músculos isquiotibiais não trabalham
Nefes Kontrolü
Inspire ao cair para frente, expire ao puxar de volta. Não prenda a respiração durante o movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesão do ligamento cruzado anterior não devem fazer
- Pessoas com histórico de ruptura dos isquiotibiais devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia de disco devem evitar este movimento
- Pessoas em nível iniciante não devem fazer
Güvenlik İpuçları
- O quadril deve permanecer reto durante o movimento
- Evite descer muito baixo
- Aqueça bem antes do exercício
- Use assistente nas primeiras tentativas
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Fortalece de forma intensa os músculos isquiotibiais na fase excêntrica
- ✓Reduz significativamente o risco de lesões nos isquiotibiais
- ✓Aumenta a estabilidade e saúde da articulação do joelho
- ✓Melhora o desempenho em sprints e corridas