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Açıklama
O Lying Dumbbell Lateral Raise é um exercício específico realizado deitado de lado que isola o músculo do ombro lateral (deltoide lateral). É executado deitando-se de lado num banco e levantando um haltere com o braço de cima. Esta posição proporciona tensão máxima ao deltoide lateral porque a parte mais difícil do movimento (a posição inferior) é contra a gravidade. Ao contrário da elevação lateral clássica em pé, a tensão é mantida mesmo na posição inferior. Como cada braço trabalha de forma independente, é eficaz na correção de desequilíbrios musculares. Quando feito regularmente, proporciona uma melhoria significativa na hipertrofia do deltoide lateral, na largura dos ombros e na simetria.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de lado num banco plano (por exemplo, sobre o seu lado direito).
- 2
Coloque o braço direito debaixo da cabeça para servir de apoio.
- 3
Segure um haltere na mão esquerda, com o braço estendido ao longo do corpo.
- 4
Pode utilizar uma pega com a palma da mão virada para o corpo (neutra).
- 5
Contraia os músculos do core; o tronco deve permanecer estável.
- 6
Levante o braço esquerdo para cima, contraindo o deltoide lateral.
- 7
Levante até que o braço fique perpendicular ao corpo (ângulo de 90 graus).
- 8
Na posição mais alta, o deltoide lateral deve ser contraído ao máximo.
- 9
Desça de forma controlada até à posição inicial.
- 10
Após completar o número de repetições definido, mude para o outro lado.
Önemli Noktalar
- ✓A posição deitada de lado deve ser mantida durante todo o movimento.
- ✓O exercício é realizado com o braço que fica por cima.
- ✓O braço deve ser levantado até ficar perpendicular ao corpo (90 graus).
- ✓A tensão é mantida mesmo na posição inferior.
- ✓O deltoide lateral deve ser contraído no topo do movimento.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar o braço demasiado alto - ativa o trapézio.
- ✗Balançar o peso - utiliza o momento em vez da força muscular.
- ✗Escolher um haltere demasiado pesado - compromete a forma.
- ✗Rodar o tronco - desvirtua o movimento.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o deltoide lateral não é totalmente trabalhado.
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar o peso e inspire ao baixá-lo.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado.
Güvenlik İpuçları
- Comece com um haltere leve.
- Realize o exercício num banco macio ou num tapete.
- Pare o movimento se a sua forma se deteriorar.
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Faydalar
- ✓Isola o deltoide lateral.
- ✓Proporciona tensão mesmo na posição inferior.
- ✓Trabalha cada braço de forma independente.
- ✓Corrige desequilíbrios musculares.
- ✓Ideal para aumentar a largura dos ombros.