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Descrição
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise é um exercício de lateral raise realizado com um braço, inclinando o corpo para o lado enquanto segura em um poste ou superfície firme. Este exercício trabalha especificamente o músculo deltóide lateral (lado) de forma isolada. Graças à posição inclinada do corpo, há maior tensão no ponto mais alto do movimento e o músculo é trabalhado com amplitude completa de movimento. Minimiza o uso de momentum em comparação com o lateral raise padrão e proporciona uma ativação muscular mais eficaz. É ideal para quem deseja ganhar largura nos ombros e uma aparência de ombros arredondados. Por ser unilateral, também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Instruções Passo a Passo
- 1
Segure em um poste ou superfície firme com uma mão e incline o corpo levemente para o lado oposto ao que está segurando
- 2
Segure o dumbbell ao lado do corpo com a mão livre, com a palma voltada para o corpo
- 3
Mantenha o cotovelo levemente flexionado e levante o dumbbell lenta e controladamente até a altura do ombro
- 4
Quando atingir a altura do ombro, aguarde um segundo e sinta a tensão muscular
- 5
Baixe o peso de forma controlada até a posição inicial e, após completar o número de repetições determinado, mude para o outro braço
Pontos Importantes
- ✓Incline o corpo para o lado segurando em um poste ou parede fixa
- ✓Segure o dumbbell no braço oposto ao lado de trabalho, o braço livre obtém suporte
- ✓Levante o dumbbell até a altura do ombro mantendo o cotovelo levemente flexionado
- ✓Mantenha a posição do corpo fixa durante o movimento, não balance
- ✓Baixe o dumbbell de forma controlada, não solte o peso
Erros Comuns
- ✗Escolher peso muito excessivo - o trapézio entra em ação, a isolamento do ombro é comprometido
- ✗Manter o cotovelo completamente reto - aumenta o estresse articular, risco de lesão
- ✗Levantar o dumbbell muito alto - pode causar compressão no ombro
- ✗Balancear o corpo - o uso de momentum reduz a ativação muscular
Controle de Respiração
Expire ao levantar o dumbbell para cima, inspire ao baixar. Continue respirando regularmente durante todo o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome de impacto no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no manguito rotador devem obter aprovação médica
- Pessoas com problemas lombares devem ter cuidado na posição inclinada
- Pessoas com problemas de equilíbrio devem usar suporte
Dicas de Segurança
- Não exagere no ângulo de inclinação, comece com pouco peso
- Evite puxar os ombros em direção às orelhas
- Baixe de forma controlada, não balance
- Mantenha os abdominais contraídos para preservar o equilíbrio
Perguntas Frequentes
Quais músculos Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise trabalha?
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise trabalha principalmente estes músculos: Deltoide lateral. Também ativa: Deltoide anterior, Trapézio.
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise é adequado para iniciantes?
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise em casa?
Sim, Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise?
Um dos erros mais comuns: Escolher peso muito excessivo - o trapézio entra em ação, a isolamento do ombro é comprometido
Quantas séries e repetições para Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Isola e atinge o músculo deltóide lateral
- ✓Aumenta a largura dos ombros e a aparência arredondada
- ✓Corrige desequilíbrios musculares trabalhando de forma unilateral
- ✓Proporciona maior amplitude de movimento graças à posição inclinada