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Descrição
Kettlebell Goblet Squat é um exercício eficaz de parte inferior do corpo realizado usando um kettlebell. Este exercício atinge os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Segurar o kettlebell à frente do peito incentiva a manutenção do tronco ereto e aumenta a profundidade do agachamento. Melhora a estabilização do core e é um exercício ideal para aprender a forma correta do agachamento. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Sobrecarga progressiva pode ser alcançada com diferentes pesos de kettlebell e serve de base para diferentes variações de agachamento.
Instruções Passo a Passo
- 1
Segure um kettlebell com ambas as mãos à frente do peito, com os dedos voltados para dentro
- 2
Posicione os pés na largura dos ombros e mantenha o peito erguido
- 3
Empregue os quadris para trás e desça para a posição de agachamento de forma controlada
- 4
Mantenha o peito erguido enquanto direciona os joelhos para fora
- 5
Retorne à posição inicial com força e continue contraindo os músculos do core
- 6
Mantenha o kettlebell próximo ao peito durante todo o movimento e mantenha as costas retas
Pontos Importantes
- ✓Segure o kettlebell à frente do peito com ambas as mãos
- ✓Comprima os cotovelos para dentro, mantenha o peito aberto
- ✓Mantenha o tronco ereto, puxe os ombros para trás
- ✓Empregue os quadris para trás e para baixo ao agachar
- ✓Os calcanhares devem estar completamente apoiados no solo, distribua o peso igualmente em ambos os pés
Erros Comuns
- ✗Inclinar o tronco para frente - aumenta o estresse na lombar e cria técnica incorreta
- ✗Abrir os cotovelos para fora - causa perda de equilíbrio do kettlebell
- ✗Transferir o peso para os dedos dos pés - causa desequilíbrio e problemas nos punhos
- ✗Agachar muito rápido - impede o movimento controlado e aumenta o risco de lesão
- ✗Deixar os joelhos colapsarem para dentro - aumenta o risco de lesão nos joelhos
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao descer, expire com força ao subir. Não prenda a respiração na parte mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas lombares devem ter cuidado
- Quem tem problemas nos joelhos deve limitar a profundidade
- Pessoas com dor nos ombros devem ajustar a pegada
- Gestantes devem obter aprovação médica
Dicas de Segurança
- Mantenha o kettlebell próximo ao nível do peito
- Puxe os cotovelos para dentro
- Mantenha as costas retas, abra o peito
- Empregue os quadris para trás ao agachar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Kettlebell Goblet Squat trabalha?
Kettlebell Goblet Squat trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Kettlebell Goblet Squat é adequado para iniciantes?
Kettlebell Goblet Squat é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Kettlebell Goblet Squat em casa?
Sim, Kettlebell Goblet Squat pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Kettlebell Goblet Squat?
Um dos erros mais comuns: Inclinar o tronco para frente - aumenta o estresse na lombar e cria técnica incorreta
Quantas séries e repetições para Kettlebell Goblet Squat?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve eficazmente quadríceps e glúteos
- ✓Trabalha os músculos do core de forma ativa
- ✓Melhora a profundidade e técnica do agachamento
- ✓Aumenta a mobilidade do quadril e tornozelo