.gif)
Açıklama
O Heel Elevated Squat é uma variação do agachamento realizada com os calcanhares elevados de 2 a 5 cm, visando maximizar o recrutamento dos quadríceps. A elevação é obtida colocando anilhas, calços ou usando sapatos de agachamento sob os calcanhares. Essa altura elimina a limitação de flexibilidade do tornozelo e permite um agachamento mais profundo. Como resultado, o tronco permanece ereto, os glúteos e isquiotibiais são menos ativados, e a carga recai totalmente sobre os quadríceps. É frequentemente utilizado por fisiculturistas para realçar os detalhes do quadríceps e o músculo em forma de gota (vasto medial). Ao mesmo tempo, aumenta a estabilidade do joelho e fortalece os músculos ao redor da articulação. Pode ser feito com o peso do corpo, halteres ou barra. Quando feito regularmente, proporciona hipertrofia significativa da parte anterior da coxa, definição dos quadríceps e melhora na profundidade do agachamento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloque uma anilha (2,5 a 5 kg), um calço ou use sapatos de agachamento sob os calcanhares.
- 2
Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais fechados, com os dedos apontando para a frente.
- 3
Comece usando apenas o peso do corpo, halteres ou uma barra.
- 4
Dependendo da carga, estenda os braços à frente ou posicione a barra nos ombros.
- 5
Contraia o core, mantenha as costas retas e o peito estufado.
- 6
Desça de forma controlada, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- 7
Desça profundamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou abaixo, mantendo o tronco ereto.
- 8
Os joelhos devem se mover para a frente e podem ultrapassar a ponta dos pés (é seguro devido à elevação dos calcanhares).
- 9
Suba pressionando firmemente os calcanhares e contraindo os quadríceps.
- 10
Na posição inicial, estenda totalmente os joelhos.
- 11
Os calcanhares devem permanecer sobre o calço/anilha durante todo o movimento.
Önemli Noktalar
- ✓Os calcanhares devem ser elevados de 2 a 5 cm (com anilhas, calços ou sapatos de agachamento).
- ✓Os pés devem estar posicionados na largura dos ombros ou um pouco mais fechados.
- ✓O movimento deve manter uma posição de tronco ereto.
- ✓Os joelhos devem se mover para a frente, realizando um agachamento profundo.
- ✓O agachamento deve ser profundo (amplitude de movimento completa) para trabalhar totalmente os quadríceps.
- ✓Suba empurrando através dos calcanhares.
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar excessivamente o tronco para a frente - prejudica o isolamento dos quadríceps e ativa os glúteos.
- ✗Deixar os joelhos cederem para dentro - cria estresse articular.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os quadríceps não são totalmente trabalhados.
- ✗Elevação do calcanhar insuficiente ou excessiva - afeta o equilíbrio.
- ✗Levantar os calcanhares do calço - compromete o movimento.
- ✗Comprometer a forma com cargas muito pesadas - pode causar perda de equilíbrio.
Nefes Kontrolü
Inspire e contraia o core ao descer, e expire ao subir.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no joelho ou condromalácia devem ter cuidado.
- Pessoas com problemas no tendão patelar devem limitar a amplitude de movimento.
- Pessoas com dor lombar aguda devem prestar atenção extra ao controle da forma.
- Pessoas com problemas de equilíbrio devem realizar o exercício com apoio.
Güvenlik İpuçları
- Pratique a forma primeiro apenas com o peso do corpo.
- Ajuste a altura do calcanhar de acordo com a sua flexibilidade.
- Use um calço/anilha firme e que não escorregue.
- Se sentir dor nos joelhos, limite a amplitude de movimento.
- Verifique o alinhamento dos joelhos olhando-se no espelho.
- Sapatos de agachamento (LPO) são ideais para uso a longo prazo.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ativa ao máximo os músculos quadríceps de forma isolada.
- ✓Ideal para o desenvolvimento do vasto medial (VMO).
- ✓Realça os detalhes dos quadríceps e o músculo em forma de gota.
- ✓Elimina a limitação de flexibilidade do tornozelo.
- ✓Aumenta a estabilidade do joelho (através do fortalecimento do VMO).
- ✓Aumenta a profundidade do agachamento.
- ✓Proporciona uma posição de tronco ereto, protegendo a região lombar.
- ✓É um excelente trabalho de detalhamento para fisiculturistas.