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Descrição
Glute Ham Raise é um exercício avançado de cadeia posterior realizado em uma máquina GHR específica e trabalha juntos os músculos dos hamstrings, quadril e lombar. Este exercício é extremamente eficaz para desenvolver a força excêntrica dos hamstrings e aumenta o desempenho em sprint. Na máquina, deita-se de bruços com os pés fixos e o tronco é levantado para cima. Requer estabilização do core e também contribui para o desenvolvimento do equilíbrio. É uma opção ideal para jogadores de futebol, corredores e quem deseja melhorar o desempenho atlético. Quando feito com forma e técnica corretas, reduz o risco de lesões e fortalece a cadeia posterior.
Glute Ham Raise Como Fazer
- 1
Deite-se de bruços na máquina GHR e coloque os p��s nos fixadores
- 2
Mantenha o tronco reto e assuma a posição inicial, com as mãos unidas sobre o peito
- 3
Ao expirar, use os hamstrings e músculos do quadril para levantar o tronco para cima
- 4
No ponto máximo do movimento, coloque o tronco em posição ereta e aguarde 1-2 segundos
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada e inspire
- 6
Mantenha o tronco reto durante todo o movimento e execute-o usando apenas os hamstrings e músculos do quadril
Pontos Importantes
- ✓Fixe os pés e coloque os joelhos no almofada da máquina
- ✓Mantenha o tronco superior reto, use apenas os músculos do quadril e hamstrings
- ✓Faça o movimento de forma controlada, especialmente ao baixar
- ✓No final do movimento, contraia os músculos do quadril e hamstrings e aguarde 1-2 segundos
Erros Comuns
- ✗Fazer o movimento com momentum - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Inclinar excessivamente o tronco superior para frente - pode causar dor lombar
- ✗Fazer repetições muito rápidas - impede o trabalho completo dos músculos
- ✗Não usar toda a amplitude de movimento - limita o desenvolvimento muscular
Controle de Respiração
Expire ao levantar o corpo, inspire ao baixar lentamente.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Não faça em caso de lesão de hamstring
- Pessoas com hérnia discal ou dor lombar devem ter cuidado
- Em caso de problemas nos joelhos, obtenha aprovação médica
- Em caso de fraqueza lombar, trabalhe primeiro a força básica
Dicas de Segurança
- Se é a primeira vez que faz, comece necessariamente com ajuda ou com elástico
- Mantenha os músculos do core ativos para proteger a lombar
- Não negligencie o aquecimento, a flexibilidade dos hamstrings é importante
- Pare se a forma se deteriorar, pode causar cãibras musculares
Perguntas Frequentes
Quais músculos Glute Ham Raise trabalha?
Glute Ham Raise trabalha principalmente estes músculos: Isquiotibiais, Glúteos. Também ativa: Panturrilhas, Core.
Glute Ham Raise é adequado para iniciantes?
Glute Ham Raise é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Glute Ham Raise em casa?
Glute Ham Raise geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Glute Ham Raise?
Um dos erros mais comuns: Fazer o movimento com momentum - reduz o desenvolvimento muscular
Quantas séries e repetições para Glute Ham Raise?
Recomendado: 3-5 séries e 5-8 repetições.
- ✓Desenvolve juntos os músculos dos hamstrings e glúteos
- ✓Aumenta significativamente a força da cadeia posterior
- ✓Melhora o desempenho em sprint e saltos
- ✓Fortalece a estabilidade dos joelhos e quadris