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Descrição
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees é um exercício clássico que trabalha simultaneamente os músculos peitorais e das costas. Este exercício visa principalmente a parte superior do peito, o latissimus dorsi e os músculos serratus anterior. Graças à posição de braços esticados, a tensão muscular é mantida continuamente. A posição dos joelhos flexionados a 90 graus protege a saúde lombar e aumenta a estabilização do core. É um movimento versátil que pode ser usado tanto em treinos de peito quanto de costas. Deve-se ter atenção ao peso do dumbbell e movimentar-se de forma controlada.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se em um banco, a parte superior dos ombros deve estar na borda do banco
- 2
Dobre os joelhos a 90 graus e fixe os pés no chão
- 3
Segure um dumbbell com as duas mãos e levante os braços esticados acima da cabeça
- 4
Mantenha os braços esticados e baixe lentamente o dumbbell atrás da cabeça e em direção às costas
- 5
Aguarde um segundo no ponto de alongamento máximo, depois retorne à posição inicial
- 6
Mantenha os braços esticados durante todo o movimento e mova apenas a articulação do ombro
Pontos Importantes
- ✓Posicione as costas na parte superior do banco, os ombros devem estar na borda
- ✓Mantenha os joelhos flexionados a 90 graus, os pés completamente apoiados no chão
- ✓Mantenha os braços esticados, mas os cotovelos levemente flexionados (não bloqueie completamente)
- ✓Sinta os músculos peitorais ao levar o dumbbell atrás da cabeça
- ✓Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento
Erros Comuns
- ✗Bloquear completamente os cotovelos - estresse articular e risco de lesão nos tendões
- ✗Baixar o dumbbell muito abaixo - sobrecarrega a articulação do ombro
- ✗Levantar os quadris durante o movimento - causa dor lombar
- ✗Fazer movimento muito rápido - reduz a ativação muscular
- ✗Erro ao escolher o peso - escolher muito pesado ou muito leve
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao levar o dumbbell atrás da cabeça, expire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com histórico de luxação no ombro devem ter cuidado
- Se houver problemas no manguito rotador, use peso leve
- Pessoas com dor na região inferior das costas devem ter atenção ao suporte lombar
- Se houver tendinite no cotovelo ou problema de hiperextensão, evite
Dicas de Segurança
- Ao manter os braços esticados, os cotovelos podem ser levemente flexionados, evite bloquear completamente
- Não baixe o dumbbell excessivamente atrás da cabeça, ajuste conforme sua flexibilidade de ombro
- Mantenha o core contraído para que a lombar não saia do banco
- Faça movimento controlado, não balance com o peso
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees trabalha?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees trabalha principalmente estes músculos: Peito, Dorsais. Também ativa: Tríceps, Ombros.
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees é adequado para iniciantes?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees em casa?
Sim, Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees?
Um dos erros mais comuns: Bloquear completamente os cotovelos - estresse articular e risco de lesão nos tendões
Quantas séries e repetições para Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha os músculos peitorais e latissimus dorsi
- ✓Desenvolve as partes internas do peito
- ✓Aumenta a largura do peito
- ✓Melhora a flexibilidade dos ombros