.gif)
Açıklama
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees é um exercício clássico que trabalha simultaneamente os músculos peitorais e das costas. Este exercício visa principalmente a parte superior do peito, o latissimus dorsi e os músculos serratus anterior. Graças à posição de braços esticados, a tensão muscular é mantida continuamente. A posição dos joelhos flexionados a 90 graus protege a saúde lombar e aumenta a estabilização do core. É um movimento versátil que pode ser usado tanto em treinos de peito quanto de costas. Deve-se ter atenção ao peso do dumbbell e movimentar-se de forma controlada.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se em um banco, a parte superior dos ombros deve estar na borda do banco
- 2
Dobre os joelhos a 90 graus e fixe os pés no chão
- 3
Segure um dumbbell com as duas mãos e levante os braços esticados acima da cabeça
- 4
Mantenha os braços esticados e baixe lentamente o dumbbell atrás da cabeça e em direção às costas
- 5
Aguarde um segundo no ponto de alongamento máximo, depois retorne à posição inicial
- 6
Mantenha os braços esticados durante todo o movimento e mova apenas a articulação do ombro
Önemli Noktalar
- ✓Posicione as costas na parte superior do banco, os ombros devem estar na borda
- ✓Mantenha os joelhos flexionados a 90 graus, os pés completamente apoiados no chão
- ✓Mantenha os braços esticados, mas os cotovelos levemente flexionados (não bloqueie completamente)
- ✓Sinta os músculos peitorais ao levar o dumbbell atrás da cabeça
- ✓Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Bloquear completamente os cotovelos - estresse articular e risco de lesão nos tendões
- ✗Baixar o dumbbell muito abaixo - sobrecarrega a articulação do ombro
- ✗Levantar os quadris durante o movimento - causa dor lombar
- ✗Fazer movimento muito rápido - reduz a ativação muscular
- ✗Erro ao escolher o peso - escolher muito pesado ou muito leve
Nefes Kontrolü
Inspire profundamente ao levar o dumbbell atrás da cabeça, expire ao retornar à posição inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com histórico de luxação no ombro devem ter cuidado
- Se houver problemas no manguito rotador, use peso leve
- Pessoas com dor na região inferior das costas devem ter atenção ao suporte lombar
- Se houver tendinite no cotovelo ou problema de hiperextensão, evite
Güvenlik İpuçları
- Ao manter os braços esticados, os cotovelos podem ser levemente flexionados, evite bloquear completamente
- Não baixe o dumbbell excessivamente atrás da cabeça, ajuste conforme sua flexibilidade de ombro
- Mantenha o core contraído para que a lombar não saia do banco
- Faça movimento controlado, não balance com o peso
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha os músculos peitorais e latissimus dorsi
- ✓Desenvolve as partes internas do peito
- ✓Aumenta a largura do peito
- ✓Melhora a flexibilidade dos ombros