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Descrição
Dumbbell Reverse Fly é um exercício de isolamento que tem como alvo o ombro posterior e músculos trapezius médios. Este movimento é extremamente importante para correção postural e equilíbrio dos ombros. Realizado em posição inclinada para frente, ativa os músculos deltoid posterior e romboides. É ideal para trabalhadores de escritório e atletas com dominância de ombro anterior. Deve ser realizado regularmente para proteger a saúde dos ombros e reduzir o risco de lesões. Recomenda-se aplicar com pesos leves e alto número de repetições.
Dumbbell Reverse Fly Como Fazer
- 1
Fique em pé, flexione levemente os joelhos e incline-se para frente a partir dos quadris
- 2
Segure um dumbbell em cada mão, braços pendurados para baixo, palmas voltadas uma para a outra
- 3
Mantendo os cotovelos levemente flexionados, eleve os dumbbells lateralmente
- 4
Aperte as escápulas juntas e aguarde 1-2 segundos no ponto mais alto
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Mantenha as costas retas durante o movimento e evite usar impulso
Pontos Importantes
- ✓Segure os dumbbells com as palmas voltadas uma para a outra
- ✓Incline-se para frente, costas devem estar retas, ângulo leve de aproximadamente 45 graus
- ✓Abra os braços lateralmente elevando os dumbbells
- ✓Cotovelos devem permanecer levemente flexionados, não completamente estendidos
- ✓No topo do movimento, contraia os músculos deltoid posterior e trapezius
Erros Comuns
- ✗Manter as costas arqueadas - aumenta o risco de lesão lombar
- ✗Elevar os braços muito alto - estresse no rotator cuff
- ✗Usar impulso - reduz a ativação muscular
- ✗Usar peso excessivo - causa perda de forma
- ✗Executar o movimento muito rápido - treino ineficaz
Controle de Respiração
Expire ao abrir os braços lateralmente, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome do impacto do ombro devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado na posição inclinada
- Pessoas que sofreram lesão no rotator cuff devem obter aprovação médica
- Pessoas com dor lombar inferior devem preferir a versão no banco com apoio
Dicas de Segurança
- Comece com pesos leves e priorize a forma
- Mantenha as costas retas e não arredonde a lombar
- Execute o movimento de forma controlada, evite impulso
- Não ultrapasse a linha dos ombros ao elevar o peso
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Reverse Fly trabalha?
Dumbbell Reverse Fly trabalha principalmente estes músculos: Deltoide posterior, Trapézio. Também ativa: Ombros, Costas superiores.
Dumbbell Reverse Fly é adequado para iniciantes?
Dumbbell Reverse Fly é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Reverse Fly em casa?
Sim, Dumbbell Reverse Fly pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Reverse Fly?
Um dos erros mais comuns: Manter as costas arqueadas - aumenta o risco de lesão lombar
Quantas séries e repetições para Dumbbell Reverse Fly?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos deltoid posterior e trapezius médio
- ✓Auxilia na correção de distúrbios posturais
- ✓Aumenta a força de retração escapular
- ✓Apoia a saúde e equilíbrio dos ombros