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Açıklama
O Dumbbell Power Clean é um exercício de força e cardio baseado no levantamento de peso olímpico clássico, onde dois halteres são puxados do chão ou da altura dos joelhos até a altura dos ombros com uma extensão explosiva de quadril. O movimento consiste em três fases principais: a puxada do quadril, a fase de tração e a recepção na posição de front rack. Pernas, glúteos, costas, trapézio, ombros, braços e core são intensamente ativados ao mesmo tempo; desenvolve a velocidade de condução neuromuscular e a força explosiva em alto nível. Por proporcionar tanto força quanto condicionamento, é um componente fundamental de programas de CrossFit, MetCon e treinamento funcional. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na força de corpo inteiro, potência explosiva, desempenho atlético e resistência de pegada. Por ser um movimento técnico, a forma deve ser praticada primeiro com cargas leves.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão à frente das coxas com uma pegada neutra.
- 2
Faça uma dobradiça de quadril (hip hinge) para baixar os halteres um pouco abaixo da altura dos joelhos, mantendo as costas retas.
- 3
Faça uma extensão rápida de pernas e quadril; empurre os quadris para a frente e os ombros para cima.
- 4
Com a explosão do quadril, puxe os halteres para cima mantendo-os próximos ao corpo, apontando os cotovelos para cima.
- 5
No ponto mais alto, gire rapidamente os cotovelos para a frente para receber os halteres na altura dos ombros, na posição de front rack.
- 6
Dobre levemente os joelhos ao receber os halteres em uma posição de meio agachamento (half squat) para absorver o impacto.
- 7
Pressione firmemente os calcanhares no chão para ficar em pé na posição de extensão total.
- 8
Abaixe os halteres de volta à altura das coxas de forma controlada.
- 9
Mantenha a forma e o ritmo de respiração ao passar para a próxima repetição.
- 10
Se a forma se deteriorar, pare o movimento antes do fim da série ou reduza o peso.
Önemli Noktalar
- ✓A puxada deve começar com os quadris, não com os braços.
- ✓Os halteres devem ser puxados para cima próximos ao corpo.
- ✓Cotovelos para cima e, em seguida, rapidamente para a frente.
- ✓A posição de front rack deve ser na altura dos ombros.
- ✓A recepção deve ser amortecida com um meio agachamento.
Yaygın Hatalar
- ✗Usar apenas os braços - falta a potência do quadril.
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a região lombar.
- ✗Afastar os halteres do corpo - coloca estresse na lombar e nos ombros.
- ✗Receber o peso com as pernas retas - sobrecarrega os pulsos e ombros.
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a forma.
Nefes Kontrolü
Inspire na descida e na dobradiça de quadril, expire durante a puxada explosiva e a recepção.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar aguda não devem realizar.
- Pessoas com lesões agudas nos ombros, pulsos ou cotovelos não devem realizar.
- Pessoas com lesões agudas nos joelhos não devem realizar.
- Pessoas com problemas posturais devem começar praticando a forma.
Güvenlik İpuçları
- Aprenda a forma com halteres leves.
- Pratique primeiro a dobradiça de quadril e a puxada alta (high pull).
- Mantenha os halteres próximos ao corpo.
- Faça um aquecimento adequado.
- Pare o movimento quando a forma se deteriorar.
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Faydalar
- ✓Maximiza o desenvolvimento da potência explosiva.
- ✓Aumenta a força e a coordenação de todo o corpo.
- ✓Aumenta a velocidade de condução neuromuscular.
- ✓Contribui diretamente para o desempenho atlético.
- ✓Desenvolve a força de pegada e a resistência.