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Descrição
O Dumbbell Lunge é um exercício composto fundamental que desenvolve os músculos da parte inferior do corpo. Este movimento trabalha simultaneamente os quadriceps, glutes, hamstrings e músculos do core. Graças aos dumbbells, desenvolve equilíbrio e coordenação, sem sobrecarregar os ombros como o barbell. É muito benéfico para ganho de força funcional e atividades da vida diária. Pode ser aplicado por atletas de todos os níveis e a progressão pode ser facilmente alcançada. É um exercício indispensável para massa e força da parte inferior do corpo.
Dumbbell Lunge Como Fazer
- 1
Segure um dumbbell em cada mão, braços soltos ao lado do corpo, pés na largura dos ombros
- 2
Peito ereto, ombros para trás, músculos do core ativos
- 3
Comece a agachar empurrando os quadris para trás e para baixo
- 4
Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos do pé, desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão
- 5
Sem levantar os calcanhares do chão, suba impulsionando-se pelos calcanhares
- 6
Não trave completamente os joelhos no topo e passe para a próxima repetição
Pontos Importantes
- ✓Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora
- ✓Segure os dumbbells em cada mão, mantenha os braços próximos ao corpo
- ✓Ao descer para a posição de squat empurre o quadril para trás
- ✓Mantenha os joelhos alinhados com os dedos do pé, não deixe girar para dentro
- ✓Mantenha o tronco ereto, o peito aberto e os ombros puxados para trás
Erros Comuns
- ✗Inclinar o tronco para a frente - aumenta o estresse na lombar e na parte inferior das costas
- ✗Girar excessivamente os joelhos para dentro - aumenta o risco de lesão no joelho
- ✗Fazer o squat muito superficial - não proporciona ativação muscular completa
- ✗Levantar os calcanhares do chão - cria desequilíbrio
- ✗Balançar os dumbbells durante o movimento - faz você perder o controle
Controle de Respiração
Inspire ao descer no squat, expire ao subir.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem problemas no joelho deve ter cuidado com a amplitude de movimento
- Quem tem dor lombar deve manter a estabilidade do tronco
- Quem tem lesão no pulso ou ombro deve ter cuidado ao segurar o dumbbell
- Quem tem restrição grave no quadril deve ajustar a profundidade
Dicas de Segurança
- Tenha cuidado para que os joelhos apontem na mesma direção das pontas dos pés
- Faça o squat sem levantar os calcanhares do chão
- Aumente o peso gradualmente
- Tenha cuidado com o controle da respiração: inspire ao descer, expire ao subir
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Lunge trabalha?
Dumbbell Lunge trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Panturrilhas, Eretores da espinha.
Dumbbell Lunge é adequado para iniciantes?
Dumbbell Lunge é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Lunge em casa?
Sim, Dumbbell Lunge pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Lunge?
Um dos erros mais comuns: Inclinar o tronco para a frente - aumenta o estresse na lombar e na parte inferior das costas
Quantas séries e repetições para Dumbbell Lunge?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
- ✓Trabalha todos os músculos das pernas de forma abrangente
- ✓Aumenta a força e massa muscular da parte inferior do corpo
- ✓Desenvolve a estabilização do core
- ✓Proporciona força funcional e desempenho atlético