.gif)
Descrição
Kettlebell Goblet Squat é uma excelente variação de exercícios de parte inferior do corpo, realizada segurando o kettlebell à frente do peito. Este exercício atinge os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Segurar o kettlebell à frente do peito incentiva a manutenção do tronco ereto e aumenta a profundidade do agachamento. Melhora a estabilização do core e é um exercício ideal para aprender a técnica correta do agachamento. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Sobrecarga progressiva pode ser alcançada com diferentes pesos de kettlebell.
Instruções Passo a Passo
- 1
Segure um kettlebell com ambas as mãos à frente do peito, com os dedos voltados para dentro
- 2
Posicione os pés na largura dos ombros e mantenha o peito erguido
- 3
Empregue os quadris para trás e desça para a posição de agachamento de forma controlada
- 4
Mantenha o peito erguido enquanto direciona os joelhos para fora
- 5
Retorne à posição inicial com força e continue contraindo os músculos do core
- 6
Mantenha o kettlebell próximo ao peito durante todo o movimento e mantenha as costas retas
Pontos Importantes
- ✓Segure o kettlebell à frente do peito com ambas as mãos
- ✓Comprima os cotovelos para dentro, mantenha o peito aberto
- ✓Mantenha o tronco ereto, puxe os ombros para trás
- ✓Empregue os quadris para trás e para baixo ao agachar
- ✓Os calcanhares devem estar completamente apoiados no solo, distribua o peso igualmente em ambos os pés
Erros Comuns
- ✗Inclinar o tronco para frente - aumenta o estresse na lombar e cria técnica incorreta
- ✗Abrir os cotovelos para fora - causa perda de equilíbrio do kettlebell
- ✗Transferir o peso para os dedos dos pés - causa desequilíbrio e problemas nos punhos
- ✗Agachar muito rápido - impede o movimento controlado e aumenta o risco de lesão
- ✗Deixar os joelhos colapsarem para dentro - aumenta o risco de lesão nos joelhos
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao descer, expire com força ao subir. Não prenda a respiração na parte mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas lombares devem ter cuidado
- Quem tem problemas nos joelhos deve limitar a profundidade
- Pessoas com dor nos ombros devem ajustar a posição do kettlebell
- Gestantes devem obter aprovação médica
Dicas de Segurança
- Mantenha o kettlebell ao nível do peito
- Puxe os cotovelos para dentro
- Mantenha as costas retas, não as arredonde
- Mantenha os joelhos na direção dos dedos dos pés ao agachar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Goblet Squat trabalha?
Dumbbell Goblet Squat trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Dumbbell Goblet Squat é adequado para iniciantes?
Dumbbell Goblet Squat é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Goblet Squat em casa?
Sim, Dumbbell Goblet Squat pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Goblet Squat?
Um dos erros mais comuns: Inclinar o tronco para frente - aumenta o estresse na lombar e cria técnica incorreta
Quantas séries e repetições para Dumbbell Goblet Squat?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha de forma integrada quadríceps, glúteos e músculos do core
- ✓Ajuda a melhorar a técnica do agachamento
- ✓Aumenta a mobilidade do quadril e tornozelo
- ✓Ensina o movimento funcional de agachamento