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Açıklama
O Dumbbell Devils Press é um exercício de condicionamento avançado de alta intensidade que trabalha o corpo todo, combinando um burpee com um double dumbbell snatch em um único movimento fluido. O movimento inclui as fases de agachamento, prancha, opção de flexão, levantamento dos halteres do chão e desenvolvimento explosivo acima da cabeça. Pernas, glúteos, costas, ombros, braços e core são intensamente ativados ao mesmo tempo; a frequência cardíaca atinge o máximo em pouco tempo. É um dos movimentos fundamentais nos treinos de CrossFit, MetCon e HIIT, unindo força e cardio. Quando feito regularmente, proporciona melhorias significativas na força de corpo inteiro, potência explosiva, resistência de pegada e condicionamento metabólico. A forma e o ritmo de respiração são extremamente críticos; portanto, deve ser tentado apenas após aprender o burpee clássico e o dumbbell snatch separadamente.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Segure um halter de peso adequado em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- 2
Agache-se e coloque os halteres no chão ao lado dos pés; os halteres devem ficar alinhados abaixo dos ombros.
- 3
Salte com as pernas para trás para entrar em uma posição de prancha alta (com as mãos apoiadas nos halteres).
- 4
Mantenha os pulsos neutros e faça uma flexão de braço opcional.
- 5
Salte com as pernas de volta para perto das mãos, mantendo os halteres no chão.
- 6
Usando a força dos glúteos e das pernas, levante rapidamente os halteres do chão, deixando os braços serem puxados para cima de forma relaxada.
- 7
Simultaneamente, impulsione os halteres acima da cabeça em um movimento único e fluido, estendendo totalmente os cotovelos.
- 8
Fique em pé em posição de extensão total, mantendo o core e os glúteos contraídos.
- 9
Abaixe os halteres de forma controlada até a altura dos ombros e depois até o chão, e prossiga para a próxima repetição.
- 10
Se a forma se deteriorar durante a série, pule a flexão ou reduza o peso.
Önemli Noktalar
- ✓O movimento deve ser fluido e contínuo.
- ✓Pulsos neutros e firmes durante a prancha.
- ✓Os halteres devem viajar próximos ao corpo.
- ✓Os cotovelos devem ser totalmente estendidos durante o desenvolvimento.
- ✓A descida e a soltura dos halteres devem ser controladas.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar os halteres apenas com a força dos braços - sobrecarrega a lombar.
- ✗Dobrar os pulsos para os lados na prancha - risco de lesão.
- ✗Não estender totalmente os cotovelos na posição de desenvolvimento.
- ✗Jogar os halteres no chão - sobrecarrega os pulsos e as articulações.
- ✗Escolher um peso muito pesado - prejudica a forma e a respiração.
Nefes Kontrolü
Inspire ao agachar, expire durante a fase de prancha e desenvolvimento; à medida que o ritmo aumenta, faça respirações curtas e rítmicas.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar aguda não devem realizar.
- Pessoas com lesões agudas nos ombros ou pulsos não devem realizar.
- Pessoas com lesões agudas nos joelhos não devem realizar.
- Pessoas com problemas cardíacos devem obter aprovação médica.
Güvenlik İpuçları
- Comece com halteres leves.
- Pratique o burpee e o snatch separadamente primeiro.
- Abaixe os halteres de forma controlada.
- Desacelere o movimento se a forma se deteriorar.
- Pule a flexão quando estiver fadigado.
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Faydalar
- ✓Combina força e cardio em um único movimento.
- ✓Trabalha intensamente todos os músculos do corpo.
- ✓Desenvolve potência explosiva e resistência.
- ✓Aumenta a força de pegada e a resistência dos ombros.
- ✓Proporciona alta queima de calorias em pouco tempo.