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Descrição
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench é um exercício composto eficaz que atinge os músculos do ombro posterior, feito inclinado para frente em um banco. Este movimento trabalha em conjunto o deltóide posterior, os romboides, o trapézio médio e os músculos da parte superior das costas. Ser feito no banco aumenta a estabilização do tronco e reduz a carga sobre a região lombar. É um exercício bastante benéfico para o desenvolvimento do ombro posterior e força da parte superior das costas. Quando feito regularmente, contribui muito para a correção postural e proteção da saúde do ombro. É especialmente recomendado para trabalhadores de escritório e atletas com ombros anteriores dominantes.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de bruços em um banco reto ou sente-se na borda do banco e incline-se para frente, segurando um dumbbell em cada mão
- 2
Assuma a posição inicial com os braços pendurados para baixo e as palmas voltadas uma para a outra
- 3
Mantenha os cotovelos levemente flexionados e puxe os dumbbells para os lados e para cima, aproximando as escápulas uma da outra
- 4
No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos do ombro posterior e aguarde um segundo
- 5
Baixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita o movimento
Pontos Importantes
- ✓Apoie o peito no banco, pés firmes no chão
- ✓Segure os dumbbells com pegada neutra, braços soltos para baixo
- ✓Ao puxar os cotovelos para trás, aproxime as escápulas uma da outra
- ✓Puxe os dumbbells até o nível do peito, mantenha o cotovelo para trás
- ✓Retorne de forma controlada à posição inicial
Erros Comuns
- ✗Levantar as costas do banco - usa-se momentum em vez dos músculos alvo
- ✗Manter os cotovelos muito próximos do corpo - reduz a ativação do deltóide posterior
- ✗Usar peso muito excessivo - a forma se deteriora, os músculos das costas tornam-se dominantes
- ✗Fazer movimento pela metade - a compressão da escápula fica incompleta
- ✗Estender excessivamente o pescoço - tensão e dor nos músculos cervicais
Controle de Respiração
Expire ao puxar os dumbbells para cima, inspire ao baixá-los. Expire completamente ao comprimir a escápula.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia discal devem obter aprovação médica
- Pessoas com lesão no ombro devem ter cuidado
- Se houver problemas no manguito rotador, limite a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas de equilíbrio devem verificar o suporte do banco
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas, não se curve
- Faça o movimento de forma controlada, não balance
- Comprima aproximando as escápulas uma da outra
- Ao escolher o peso, atenção para não deteriorar a forma
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench trabalha?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench trabalha principalmente estes músculos: Deltoide posterior, Costas superiores. Também ativa: Trapézio, Romboides, Bíceps.
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench é adequado para iniciantes?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench em casa?
Sim, Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Um dos erros mais comuns: Levantar as costas do banco - usa-se momentum em vez dos músculos alvo
Quantas séries e repetições para Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Recomendado: 4-6 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha em conjunto o ombro posterior e os músculos da parte superior das costas
- ✓Contribui para a correção postural e saúde do ombro
- ✓Proporciona força funcional com movimento multiarticular
- ✓Reduz a carga sobre a lombar com o suporte do banco