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Açıklama
O Bodyweight Frog Squat é uma variação de agachamento com o peso corporal realizada com uma base ampla e uma posição de agachamento profundo, lembrando a postura de um sapo. O movimento é executado com os dedos dos pés apontados significativamente para fora e os joelhos empurrados para fora. Esta posição melhora a abertura do quadril e a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores). Ao mesmo tempo, ativa os quadríceps, o glúteo máximo e os músculos adutores em conjunto. É ideal como preparação para movimentos que exigem mobilidade do quadril (levantamento terra, agachamento sumô, snatch). Também é um exercício fundamental para aprender a forma do agachamento profundo. Com sua natureza amigável às articulações, é usado com segurança durante os processos de reabilitação. É frequentemente incluído em treinos de yoga e mobilidade. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na mobilidade do quadril, flexibilidade da parte inferior do corpo e profundidade do agachamento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Afaste os pés muito além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
- 2
Cruze os braços à frente na altura do peito ou junte as duas mãos.
- 3
Contraia os músculos do core, mantenha as costas retas e o peito estufado.
- 4
Desça empurrando os quadris para trás e abrindo os joelhos para fora na mesma direção dos dedos dos pés.
- 5
Desça o mais profundo possível; você pode apoiar os cotovelos na parte interna dos joelhos.
- 6
Na posição inferior, sinta o alongamento na parte interna das coxas e nos músculos do quadril, empurrando os joelhos para fora.
- 7
Levante-se empurrando através dos calcanhares e contraindo os quadríceps e adutores.
- 8
Na posição superior, estenda totalmente os quadris.
- 9
Os calcanhares devem permanecer em contato com o chão durante todo o movimento.
Önemli Noktalar
- ✓Base dos pés muito ampla, dedos apontados para fora a 45 graus.
- ✓Os joelhos devem apontar na mesma direção dos dedos dos pés e ser empurrados para fora.
- ✓O movimento deve ser profundo; desça o máximo possível.
- ✓Os calcanhares não devem sair do chão.
- ✓As costas devem ficar retas e o tronco ereto.
- ✓O alongamento na parte interna da coxa e a abertura do quadril devem ser sentidos.
Yaygın Hatalar
- ✗Deixar os joelhos cederem para dentro - causa estresse articular e não trabalha os adutores.
- ✗Levantar os calcanhares do chão - indica flexibilidade insuficiente do tornozelo.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o objetivo é a posição profunda.
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a coluna.
- ✗Não apontar os dedos dos pés para fora o suficiente - impede a abertura do quadril.
- ✗Fazer o movimento muito rápido - limita o desenvolvimento da flexibilidade.
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer, respire fundo na posição inferior e expire ao subir.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no joelho devem ter cuidado.
- Pessoas com problemas na articulação do quadril devem limitar a amplitude de abertura.
- Pessoas com lesões agudas na virilha devem evitar este movimento.
- Pessoas com flexibilidade de tornozelo muito limitada devem começar com meia amplitude de movimento.
Güvenlik İpuçları
- Comece com meia amplitude de movimento primeiro e aprofunde gradualmente.
- Faça o exercício sobre um tapete macio.
- Ajuste o ângulo do movimento de acordo com sua flexibilidade.
- Pare o movimento se sentir dor no joelho ou no quadril.
- Aqueça-se; não desça para a posição profunda com o corpo frio.
- Verifique o alinhamento dos joelhos olhando-se no espelho.
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Faydalar
- ✓Aumenta significativamente a abertura e a mobilidade do quadril.
- ✓Melhora a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores).
- ✓Ativa os quadríceps e os glúteos simultaneamente.
- ✓Ensina a forma correta do agachamento profundo.
- ✓Reflete positivamente no desempenho do agachamento e do levantamento terra.
- ✓Adequado para reabilitação devido à sua natureza amigável às articulações.
- ✓Não requer equipamento e pode ser feito facilmente em casa.
- ✓Pode ser integrado a treinos de yoga e mobilidade.