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Descrição
O Bodyweight Frog Squat é uma variação de agachamento com o peso corporal realizada com uma base ampla e uma posição de agachamento profundo, lembrando a postura de um sapo. O movimento é executado com os dedos dos pés apontados significativamente para fora e os joelhos empurrados para fora. Esta posição melhora a abertura do quadril e a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores). Ao mesmo tempo, ativa os quadríceps, o glúteo máximo e os músculos adutores em conjunto. É ideal como preparação para movimentos que exigem mobilidade do quadril (levantamento terra, agachamento sumô, snatch). Também é um exercício fundamental para aprender a forma do agachamento profundo. Com sua natureza amigável às articulações, é usado com segurança durante os processos de reabilitação. É frequentemente incluído em treinos de yoga e mobilidade. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na mobilidade do quadril, flexibilidade da parte inferior do corpo e profundidade do agachamento.
Instruções Passo a Passo
- 1
Afaste os pés muito além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
- 2
Cruze os braços à frente na altura do peito ou junte as duas mãos.
- 3
Contraia os músculos do core, mantenha as costas retas e o peito estufado.
- 4
Desça empurrando os quadris para trás e abrindo os joelhos para fora na mesma direção dos dedos dos pés.
- 5
Desça o mais profundo possível; você pode apoiar os cotovelos na parte interna dos joelhos.
- 6
Na posição inferior, sinta o alongamento na parte interna das coxas e nos músculos do quadril, empurrando os joelhos para fora.
- 7
Levante-se empurrando através dos calcanhares e contraindo os quadríceps e adutores.
- 8
Na posição superior, estenda totalmente os quadris.
- 9
Os calcanhares devem permanecer em contato com o chão durante todo o movimento.
Pontos Importantes
- ✓Base dos pés muito ampla, dedos apontados para fora a 45 graus.
- ✓Os joelhos devem apontar na mesma direção dos dedos dos pés e ser empurrados para fora.
- ✓O movimento deve ser profundo; desça o máximo possível.
- ✓Os calcanhares não devem sair do chão.
- ✓As costas devem ficar retas e o tronco ereto.
- ✓O alongamento na parte interna da coxa e a abertura do quadril devem ser sentidos.
Erros Comuns
- ✗Deixar os joelhos cederem para dentro - causa estresse articular e não trabalha os adutores.
- ✗Levantar os calcanhares do chão - indica flexibilidade insuficiente do tornozelo.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o objetivo é a posição profunda.
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a coluna.
- ✗Não apontar os dedos dos pés para fora o suficiente - impede a abertura do quadril.
- ✗Fazer o movimento muito rápido - limita o desenvolvimento da flexibilidade.
Controle de Respiração
Inspire ao descer, respire fundo na posição inferior e expire ao subir.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no joelho devem ter cuidado.
- Pessoas com problemas na articulação do quadril devem limitar a amplitude de abertura.
- Pessoas com lesões agudas na virilha devem evitar este movimento.
- Pessoas com flexibilidade de tornozelo muito limitada devem começar com meia amplitude de movimento.
Dicas de Segurança
- Comece com meia amplitude de movimento primeiro e aprofunde gradualmente.
- Faça o exercício sobre um tapete macio.
- Ajuste o ângulo do movimento de acordo com sua flexibilidade.
- Pare o movimento se sentir dor no joelho ou no quadril.
- Aqueça-se; não desça para a posição profunda com o corpo frio.
- Verifique o alinhamento dos joelhos olhando-se no espelho.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Bodyweight Frog Squat trabalha?
Bodyweight Frog Squat trabalha principalmente estes músculos: Quadriceps, Adductor, Gluteus maximus. Também ativa: Hamstring, Gluteus medius, Core kasları, Kalf.
Bodyweight Frog Squat é adequado para iniciantes?
Bodyweight Frog Squat é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Bodyweight Frog Squat em casa?
Sim, Bodyweight Frog Squat pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Bodyweight Frog Squat?
Um dos erros mais comuns: Deixar os joelhos cederem para dentro - causa estresse articular e não trabalha os adutores.
Quantas séries e repetições para Bodyweight Frog Squat?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Aumenta significativamente a abertura e a mobilidade do quadril.
- ✓Melhora a flexibilidade da parte interna da coxa (adutores).
- ✓Ativa os quadríceps e os glúteos simultaneamente.
- ✓Ensina a forma correta do agachamento profundo.
- ✓Reflete positivamente no desempenho do agachamento e do levantamento terra.
- ✓Adequado para reabilitação devido à sua natureza amigável às articulações.
- ✓Não requer equipamento e pode ser feito facilmente em casa.
- ✓Pode ser integrado a treinos de yoga e mobilidade.