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Descrição
O exercício de ombro lateral feito inclinado é um movimento de isolamento que visa o deltóide posterior e os músculos da parte superior das costas. Este exercício tem importância crítica especialmente para o desenvolvimento dos ombros posteriores e completa a aparência tridimensional dos ombros. A posição inclinada permite melhor isolamento dos músculos deltóides posteriores. Também trabalha os músculos romboides e trapézio. O uso de dumbbell oferece amplitude de movimento amigável para as articulações. Este exercício pode ajudar a corrigir o problema de ombros arredondados frequentemente encontrado em pessoas que trabalham em escritório.
Bent-over Lateral Raise Como Fazer
- 1
Com os pés na largura dos ombros, segure os dumbbells em ambas as mãos
- 2
Incline-se para frente levemente dobrando a cintura, mantenha as costas retas e abra o peito
- 3
Eleve os dumbbells para os lados atrás de você, contraindo os músculos do ombro posterior
- 4
Quando os braços estiverem paralelos ao chão, aguarde brevemente
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Mantenha as costas retas durante o movimento e evite usar momentum
Pontos Importantes
- ✓Pés na largura dos ombros, incline-se para frente com leve flexão dos joelhos
- ✓As costas devem estar retas, não curvadas na região lombar
- ✓Os braços devem estar em ângulo reto com o chão, cotovelos levemente flexionados
- ✓Ao abrir os braços para os lados, sinta o deltóide posterior
- ✓Faça uma contração de 1-2 segundos no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
- ✗Mover-se muito rápido - o uso de momentum reduz o trabalho muscular
- ✗Balancar o peso - contorna o músculo alvo
- ✗Inclinar o corpo excessivamente - cria estresse lombar
- ✗Estender completamente os cotovelos - aumenta a pressão articular
Controle de Respiração
Expire ao levantar os braços para cima, inspire ao baixar. Tente não prender a respiração.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco ou dor lombar devem evitar este movimento
- Pessoas com pouca flexibilidade dos isquiotibiais devem ter cuidado
- Pessoas com pressão alta devem evitar a posição de cabeça para baixo
- Pessoas com lesões no ombro devem usar peso leve
Dicas de Segurança
- Mantenha a região lombar e as costas retas, não faça curvatura
- Incline-se para frente mantendo os joelhos levemente flexionados
- Não use peso muito pesado, a forma é importante
- Não mantenha a cabeça para baixo por muito tempo, cuidado com tontura
Perguntas Frequentes
Quais músculos Bent-over Lateral Raise trabalha?
Bent-over Lateral Raise trabalha principalmente estes músculos: Deltoide posterior. Também ativa: Deltoide médio, Trapézio, Romboides.
Bent-over Lateral Raise é adequado para iniciantes?
Bent-over Lateral Raise é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Bent-over Lateral Raise em casa?
Sim, Bent-over Lateral Raise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Bent-over Lateral Raise?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
Quantas séries e repetições para Bent-over Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos do ombro posterior (deltóide posterior)
- ✓Também trabalha os músculos da parte superior das costas
- ✓Ajuda a corrigir a postura curvada
- ✓Apoia a saúde dos ombros