.gif)
Açıklama
Barbell Wide Grip Upright Row é uma variação que trabalha de forma mais intensa o trapézio superior e os músculos do deltóide posterior através de uma pegada larga. A pegada larga permite que os cotovelos se abram mais para fora, aumentando a carga sobre os deltóides posteriores. Este exercício contribui para a largura e espessura da parte superior do corpo. Dependendo da mobilidade dos ombros, pode não ser adequado para todos e deve ser realizado com cuidado. Por ser um movimento composto, trabalha diversos grupos musculares simultaneamente. Quando executado com a forma correta, contribui significativamente para a estética da parte superior do corpo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Segure a barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para você
- 2
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e costas retas
- 3
Eleve a barra em direção ao peito, abrindo os cotovelos para cima e para fora
- 4
Quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros, contraia os músculos do trapézio superior
- 5
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o peso
- 6
Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos sempre acima da barra
Önemli Noktalar
- ✓Segure a barra com pegada larga, palmas voltadas para o corpo
- ✓Os cotovelos devem abrir para os lados ao serem elevados
- ✓Eleve a barra até o nível do queixo, não mais alto que isso
- ✓Mantenha o peito aberto e erguido durante todo o movimento
- ✓Mantenha as costas retas, sem inclinar o tronco para frente
Yaygın Hatalar
- ✗Pegada excessivamente larga — restringe a amplitude do movimento
- ✗Puxar a barra alto demais — risco de impingement do ombro
- ✗Arredondar as costas — pode causar dor lombar
- ✗Usar momentum — reduz a ativação muscular
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar a barra para cima e inspire ao retornar à posição inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com síndrome de impingement do ombro devem evitar completamente
- Pessoas que tiveram lesão no rotator cuff não devem realizar este exercício
- Pessoas com dor ou hérnia cervical devem consultar um médico
- Pessoas com problemas de estabilidade no ombro devem usar uma pegada mais estreita
Güvenlik İpuçları
- A pegada larga exerce mais pressão sobre a articulação do ombro, comece com peso leve
- Nunca eleve os cotovelos acima do nível dos ombros
- Execute o movimento de forma lenta e controlada, sem balançar
- Faça uma breve pausa quando aproximar os ombros das orelhas
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Com a pegada larga, visa o deltóide posterior e os músculos trapézio
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Desenvolve a massa muscular das costas
- ✓Contribui para a largura dos ombros