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Descrição
Barbell Wide Grip Upright Row é uma variação que trabalha de forma mais intensa o trapézio superior e os músculos do deltóide posterior através de uma pegada larga. A pegada larga permite que os cotovelos se abram mais para fora, aumentando a carga sobre os deltóides posteriores. Este exercício contribui para a largura e espessura da parte superior do corpo. Dependendo da mobilidade dos ombros, pode não ser adequado para todos e deve ser realizado com cuidado. Por ser um movimento composto, trabalha diversos grupos musculares simultaneamente. Quando executado com a forma correta, contribui significativamente para a estética da parte superior do corpo.
Barbell Wide Grip Upright Row Como Fazer
- 1
Segure a barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para você
- 2
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e costas retas
- 3
Eleve a barra em direção ao peito, abrindo os cotovelos para cima e para fora
- 4
Quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros, contraia os músculos do trapézio superior
- 5
Retorne lentamente à posição inicial, controlando o peso
- 6
Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos sempre acima da barra
Pontos Importantes
- ✓Segure a barra com pegada larga, palmas voltadas para o corpo
- ✓Os cotovelos devem abrir para os lados ao serem elevados
- ✓Eleve a barra até o nível do queixo, não mais alto que isso
- ✓Mantenha o peito aberto e erguido durante todo o movimento
- ✓Mantenha as costas retas, sem inclinar o tronco para frente
Erros Comuns
- ✗Pegada excessivamente larga — restringe a amplitude do movimento
- ✗Puxar a barra alto demais — risco de impingement do ombro
- ✗Arredondar as costas — pode causar dor lombar
- ✗Usar momentum — reduz a ativação muscular
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra para cima e inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome de impingement do ombro devem evitar completamente
- Pessoas que tiveram lesão no rotator cuff não devem realizar este exercício
- Pessoas com dor ou hérnia cervical devem consultar um médico
- Pessoas com problemas de estabilidade no ombro devem usar uma pegada mais estreita
Dicas de Segurança
- A pegada larga exerce mais pressão sobre a articulação do ombro, comece com peso leve
- Nunca eleve os cotovelos acima do nível dos ombros
- Execute o movimento de forma lenta e controlada, sem balançar
- Faça uma breve pausa quando aproximar os ombros das orelhas
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Wide Grip Upright Row trabalha?
Barbell Wide Grip Upright Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio, Ombros, Deltoides. Também ativa: Bíceps, Antebraços.
Barbell Wide Grip Upright Row é adequado para iniciantes?
Barbell Wide Grip Upright Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Barbell Wide Grip Upright Row em casa?
Barbell Wide Grip Upright Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Wide Grip Upright Row?
Um dos erros mais comuns: Pegada excessivamente larga — restringe a amplitude do movimento
Quantas séries e repetições para Barbell Wide Grip Upright Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Com a pegada larga, visa o deltóide posterior e os músculos trapézio
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Desenvolve a massa muscular das costas
- ✓Contribui para a largura dos ombros