.gif)
Descrição
Barbell Sumo Deadlift é um movimento composto de pernas e glúteos que envolve levantar peso do chão com uma posição de apoio ampla. Este exercício tem como alvo principal os músculos da coxa interna (adutores), quadríceps, glúteos e isquiotibiais; também trabalha secundariamente a lombar, trapézios e músculos dos antebraços. Em comparação com o deadlift tradicional, a maior largura dos pés reduz a carga sobre a lombar e enfatiza mais os glúteos e músculos da coxa interna. É um movimento extremamente eficaz para atletas que desejam desenvolver força e massa muscular. Esta variação, frequentemente escolhida em competições de powerlifting, oferece vantagem biomecânica especialmente para indivíduos com tronco longo e pernas curtas. Quando aplicado com forma e técnica adequadas, é um dos exercícios fundamentais que aumenta significativamente a força da parte inferior do corpo.
Barbell Sumo Deadlift Como Fazer
- 1
Posicione-se sob a barra com os pés significativamente mais abertos que a largura dos ombros; a ponta dos pés deve estar voltada aproximadamente 45 graus para fora.
- 2
Desça empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos na mesma direção da ponta dos pés, segure a barra com pegada na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita; uma mão pode estar em pronação e a outra em supinação.
- 3
Mantenha o peito erguido, fixe as costas retas e em posição neutra, puxe levemente os ombros para trás e contraia os músculos do core para criar tensão antes do levantamento.
- 4
Pressione o chão pelos calcanhares e bordas externas dos pés, abra os quadris e joelhos simultaneamente mantendo a barra próxima ao corpo ao levantar; mantenha as costas retas durante o movimento.
- 5
Quando chegar à posição totalmente ereta, contraia os quadris e puxe os ombros para trás para completar o movimento; depois desça a barra de volta ao chão de forma controlada pelo mesmo caminho.
- 6
Certifique-se de que a barra toque completamente o chão antes de repetir e complete o número de repetições determinado mantendo a forma correta em cada repetição.
Pontos Importantes
- ✓Abra os pés significativamente mais que a largura dos ombros, pontas dos dedos a 45 graus para fora
- ✓Agache empurrando os quadris para trás, os joelhos devem abrir na mesma direção da ponta dos pés
- ✓A pegada deve ser na largura dos ombros, os braços devem ficar na parte interna dos joelhos
- ✓Mantenha o peito erguido, costas retas e core contraído
- ✓Ao levantar do chão use a força das pernas, abra quadris e joelhos simultaneamente
Erros Comuns
- ✗Deixar os joelhos colapsarem para dentro - aplica pressão excessiva nos ligamentos dos joelhos, que devem sempre permanecer alinhados com a ponta dos pés
- ✗Levantar os quadris muito rápido - as costas arredondam e o risco de lesão lombar aumenta
- ✗Puxar com as costas - o movimento deve começar com os músculos das pernas e quadris
- ✗Negligenciar a base dos pés - o peso deve ser distribuído igualmente entre calcanhares e borda externa do pé
- ✗Inclinar-se excessivamente para trás na posição superior - aplica pressão desnecessária na região lombar
Controle de Respiração
Inspire profundamente antes de levantar a barra criando pressão intra-abdominal, expire ao levantar a barra.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão no quadril devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia de disco devem aplicar a forma com muito cuidado
- Pessoas com problemas nos músculos da coxa interna devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com lesão nos isquiotibiais devem dar atenção especial ao aquecimento
Dicas de Segurança
- Empurre os quadris para trás antes de levantar o peso
- Mantenha as costas retas, evite ficar curvado
- Mantenha o peito aberto e os ombros para trás
- Aumente o peso gradualmente, pare se a forma se deteriorar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Sumo Deadlift trabalha?
Barbell Sumo Deadlift trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais. Também ativa: Lombar, Adutores, Core, Trapézio.
Barbell Sumo Deadlift é adequado para iniciantes?
Barbell Sumo Deadlift é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Barbell Sumo Deadlift em casa?
Barbell Sumo Deadlift geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Sumo Deadlift?
Um dos erros mais comuns: Deixar os joelhos colapsarem para dentro - aplica pressão excessiva nos ligamentos dos joelhos, que devem sempre permanecer alinhados com a ponta dos pés
Quantas séries e repetições para Barbell Sumo Deadlift?
Recomendado: 4-6 séries e 4-6 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais
- ✓Aumenta a força de puxada da parte inferior do corpo
- ✓Fortalece os músculos da coxa interna e glúteos
- ✓Desenvolve força funcional de todo o corpo