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Descrição
Barbell Lunge é um poderoso exercício composto de pernas realizado carregando uma barbell nas costas. Este movimento trabalha intensamente os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. O uso da barbell permite levantar mais peso em comparação com dumbbells e também desafia a estabilidade da parte superior do corpo. É um exercício funcional que desenvolve simultaneamente força de perna unilateral, equilíbrio e coordenação. É bastante eficaz tanto para ganho de massa muscular quanto para melhoria do desempenho atlético. Tem um lugar importante nos treinos de pernas para atletas de nível avançado.
Instruções Passo a Passo
- 1
Posicione a barra na parte superior das costas como na posição de squat e saia do rack ficando em posição ereta
- 2
Dê um passo grande para frente com uma perna, levando o joelho frontal a um ângulo de 90 graus
- 3
Desça de forma controlada até que o joelho de trás quase toque o chão
- 4
Empurre-se para cima usando a força do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial
- 5
Repita o movimento com a outra perna ou complete a série com a mesma perna
- 6
Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraia os músculos do core e mantenha a distância do passo constante
Pontos Importantes
- ✓Posicione a barra nos músculos trapézios, como na posição de squat
- ✓Dê um passo controlado para frente, o joelho de trás deve aproximar-se do chão
- ✓O tronco deve permanecer ereto, a barra deve estar equilibrada no centro do corpo
- ✓Retorne empurrando pelo calcanhar do pé da frente ou continue para frente
- ✓O comprimento do passo deve ser suficiente, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé
Erros Comuns
- ✗Inclinar excessivamente o tronco para frente - cria sobrecarga excessiva na região lombar
- ✗Dar passo desequilibrado - a posição da barra desloca, risco de queda
- ✗Bater o joelho de trás com força no chão - lesão no joelho
- ✗Usar carga muito pesada - falha na forma e perda de estabilidade
- ✗Movimento rápido e descontrolado - perde-se coordenação
Controle de Respiração
Respire antes de dar o passo, prenda a respiração ou expire lentamente ao descer, expire com força ao subir.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas nos joelhos devem ter cautela
- Pessoas com hérnia de disco devem obter aprovação médica
- Pessoas com problemas de equilíbrio não devem usar barra
- Pessoas com lesões no ombro devem atentar para o posicionamento da barra
Dicas de Segurança
- Aprenda a forma primeiro com peso leve
- Não perca o equilíbrio ao dar o passo
- Mantenha o tronco ereto, não incline para frente
- Se sentir fadiga, termine a série
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Lunge trabalha?
Barbell Lunge trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Barbell Lunge é adequado para iniciantes?
Barbell Lunge é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Barbell Lunge em casa?
Barbell Lunge geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Lunge?
Um dos erros mais comuns: Inclinar excessivamente o tronco para frente - cria sobrecarga excessiva na região lombar
Quantas séries e repetições para Barbell Lunge?
Recomendado: 3-5 séries e 5-8 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha os músculos da parte inferior do corpo com carga pesada
- ✓Desenvolve equilíbrio, coordenação e estabilidade do core
- ✓Aumenta a força unilateral das pernas
- ✓Melhora a força de movimento funcional e desempenho atlético