.gif)
Opis
Tate Press to specjalne ćwiczenie izolowane na triceps, spopularyzowane przez słynnego trójboistę siłowego Dave'a Tate'a. Wykonuje się je leżąc tyłem na ławce, trzymając hantle nad klatką piersiową, a następnie opuszczając je w stronę klatki z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Ruch ten maksymalnie aktywuje głowę przyśrodkową i wewnętrzną tricepsa. W przeciwieństwie do klasycznego wyciskania francuskiego (skull crusher), płaszczyzna ruchu jest inna i kładzie szczególny nacisk na głowę przyśrodkową tricepsa. Jest używane przez trójboistów siłowych w celu poprawy wyników w wyciskaniu leżąc. Jednocześnie rozwija siłę w fazie blokowania (lockout) podczas wyciskania. Regularne wykonywanie zapewnia hipertrofię wewnętrznej i przyśrodkowej głowy tricepsa, lepszą definicję tyłu ramienia oraz znaczną poprawę wyników w wyciskaniu leżąc.
Tate Press Jak Wykonać
- 1
Połóż się tyłem na płaskiej ławce
- 2
Weź po jednym hantlu w każdą dłoń
- 3
Przyjmij pozycję wyjściową, trzymając hantle nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami
- 4
Dłonie powinny być skierowane w stronę stóp (nachwyt)
- 5
Opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, kierując łokcie na zewnątrz
- 6
Ruch powinien wychodzić z łokci, które należy odwodzić na boki
- 7
Opuszczaj hantle, aż zbliżą się do klatki piersiowej
- 8
Wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, mocno napinając tricepsy
- 9
W górnej fazie ruchu maksymalnie dopnij tricepsy
- 10
Przez cały ruch hantle powinny znajdować się blisko siebie
Kluczowe punkty
- ✓Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz
- ✓Hantle należy opuszczać w stronę klatki piersiowej
- ✓Ramiona powinny być ustawione prostopadle do podłoża
- ✓Należy używać pełnego zakresu ruchu
- ✓W górnej fazie należy mocno napiąć tricepsy
Częste błędy
- ✗Brak odwodzenia łokci na boki - zamienia to ruch w klasyczne wyciskanie hantli
- ✗Wybór zbyt ciężkich hantli - prowadzi do załamania techniki
- ✗Niepełny zakres ruchu - mięśnie nie pracują optymalnie
- ✗Uderzanie hantlami o siebie - niepotrzebny stres dla stawów
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie ruchu - utrata kontroli
Kontrola oddechu
Weź wdech podczas opuszczania i zrób wydech podczas wypychania w górę.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z ostrymi urazami łokci powinny zachować ostrożność
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność
- Osoby z urazami nadgarstków powinny zachować ostrożność
Wskazówki bezpieczeństwa
- Zacznij od lekkich hantli
- Upewnij się, że ławka jest stabilna
- Odpowiednio rozgrzej łokcie
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Tate Press?
Tate Press angażuje przede wszystkim te mięśnie: Triceps. Dodatkowo pracują: Göğüs, Ön Omuz.
Czy Tate Press jest odpowiednie dla początkujących?
Tate Press to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Tate Press można wykonywać w domu?
Tak, Tate Press można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Tate Press?
Jeden z najczęstszych błędów: Brak odwodzenia łokci na boki - zamienia to ruch w klasyczne wyciskanie hantli
Ile serii i powtórzeń dla Tate Press?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
- ✓Izoluje wewnętrzną i przyśrodkową głowę tricepsa
- ✓Zwiększa siłę w fazie blokowania (lockout) podczas wyciskania leżąc
- ✓Idealne dla poprawy wyników w trójboju siłowym
- ✓Świetna alternatywa dla klasycznego wyciskania francuskiego (skull crusher)
- ✓Poprawia definicję tylnej części ramienia