.gif)
Opis
Smith Incline Bench Press to wariant incline bench press wykonywany przy użyciu maszyny Smith. To ćwiczenie celuje w górną część mięśni klatki piersiowej i zapewnia pełniejszy wygląd górnej klatki. Maszyna Smith ma ustalony tor ruchu i zmniejsza potrzebę asysty. Jest to bezpieczna opcja dla osób trenujących samodzielnie. Jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój górnej części klatki piersiowej. Można uzyskać różnorodność stosując różne kąty nachylenia.
Smith Incline Bench Press Jak Wykonać
- 1
Ustaw ławkę incline pod odpowiednim kątem do maszyny Smith
- 2
Połóż się tyłem na ławce i chwyć sztangę na szerokość barków
- 3
Powoli opuść sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej
- 4
Mocno wypchnij do góry
- 5
Zakończ ruch nie blokując całkowicie łokci
- 6
Przez cały ruch dociśnij plecy do ławki
Kluczowe punkty
- ✓Ustaw kąt ławki między 30-45 stopni, celuj w górną część mięśni klatki piersiowej
- ✓Umieść ławkę pod maszyną Smith tak, aby sztanga opadała na górną część klatki piersiowej
- ✓Utrzymuj szerokość chwytu nieco szerszą niż szerokość barków, trzymaj nadgarstki prosto
- ✓Kontrolowanie opuść sztangę na górną część klatki i wybuchowo wypchnij do góry
- ✓Ściśnij łopatki do tyłu, wysuń mięśnie klatki piersiowej do przodu i zapewnij ochronę barków
Częste błędy
- ✗Nieprawidłowe ustawienie pozycji ławki - sztanga nie opada na właściwy obszar klatki, zwiększa się ryzyko kontuzji barku
- ✗Zwiększanie kąta ławki powyżej 45 stopni - ruch zamienia się w shoulder press
- ✗Zaniedbywanie mięśni stabilizujących przez zaufanie do stałej trajektorii maszyny Smith - trudności przy przejściu na ciężary wolne
- ✗Doprowadzanie sztangi do pełnego zablokowania - triceps angażuje się i obciążenie schodzi z klatki
- ✗Podnoszenie pośladków z ławki w celu podniesienia większego ciężaru - zwiększa się ryzyko kontuzji dolnej części pleców
Kontrola oddechu
Głęboko wdychaj podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej, kontrolowanie i mocno wydychaj podczas wypychania do góry.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z kontuzjami barku powinny być ostrożne
- W przypadku problemów z rotatorami należy uzyskać zgodę lekarza
- Osoby zagrożone naderwaniem mięśnia klatki piersiowej powinny używać lekkich ciężarów
- Osoby z niestabilnością barku powinny dostosować kąt
Wskazówki bezpieczeństwa
- Naucz się używać blokad maszyny Smith
- Dostosuj kąt ławki do swoich barków
- Zwiększaj ciężar stopniowo
- Kontroluj łokcie przez cały ruch
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Smith Incline Bench Press?
Smith Incline Bench Press angażuje przede wszystkim te mięśnie: Klatka piersiowa, Barki. Dodatkowo pracują: Triceps.
Czy Smith Incline Bench Press jest odpowiednie dla początkujących?
Smith Incline Bench Press to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Smith Incline Bench Press można wykonywać w domu?
Smith Incline Bench Press zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Smith Incline Bench Press?
Jeden z najczęstszych błędów: Nieprawidłowe ustawienie pozycji ławki - sztanga nie opada na właściwy obszar klatki, zwiększa się ryzyko kontuzji barku
Ile serii i powtórzeń dla Smith Incline Bench Press?
Zalecane: 4-6 serie i 5-8 powtórzeń.
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
- ✓Rozwija górną część mięśni klatki piersiowej
- ✓Zapewnia bezpieczne podnoszenie ciężkich ciężarów dzięki stałej ścieżce
- ✓Oferuje możliwość pracy bez asysty
- ✓Zwiększa siłę pchania górnej części ciała