.gif)
Opis
Skull Crusher (Skull Crusher) to klasyczne ćwiczenie izolujące triceps wykonywane na płaskiej ławce z użyciem sztangi o prostym lub łamanym gryfie. To ćwiczenie silnie angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia tricepsowego, ale w szczególności wywiera duże napięcie na głowę długą. Uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń tricepsowych na zwiększenie masy i siły ramion. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że przy utracie kontroli gryf może zmierzać w stronę czoła, dlatego kontrola podczas wykonywania jest niezwykle istotna. Jest powszechnie stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Wersja z gryfem łamanym jest częściej wybierana, ponieważ obciąża nadgarstki w mniejszym stopniu.
Skull Crusher Jak Wykonać
- 1
Połóż się na płaskiej ławce, chwyć sztangę łamaną lub prostą na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto w górę
- 2
Utrzymując górne ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę tuż nad czoło lub za głowę
- 3
Przenieś sztangę do dolnej pozycji w kontrolowany sposób, nie rozchylając łokci na boki
- 4
Mocno napięcie mięśnie tricepsa, odepchnij sztangę z siłą do pozycji wyjściowej
- 5
Ruszaj się powoli podczas fazy ekscentrycznej i utrzymuj łokcie na szerokość barków
- 6
Przy ciężkich ciężarach koniecznie miej asystenta dla bezpieczeństwa
Kluczowe punkty
- ✓Leż na plecach, użyj sztangi o prostym lub łamanym gryfie, chwyć na szerokość barków
- ✓Kontrolowanie opuszczaj sztangę w stronę czoła lub nad głowę
- ✓Łokcie powinny być nieruchome i lekko skierowane do wewnątrz, nie na zewnątrz
- ✓Górne ramiona powinny być ustawione prostopadle do podłogi lub lekko odchylone do tyłu
- ✓Przy wypychaniu sztangi w górę całkowicie napięcie tricepsa i zablokuj pozycję
Częste błędy
- ✗Zbyt szerokie rozstawienie łokci - powoduje stres na stawach barkowych i łokciowych
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie sztangi z ryzykiem uderzenia w głowę lub twarz - kontrola jest konieczna
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru i poruszanie łokciami - ryzyko kontuzji
- ✗Ruszanie górnymi ramionami - włączają się barki, izolacja tricepsa zostaje zakłócona
Kontrola oddechu
Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi, wydychaj podczas wypychania w górę. W najtrudniejszym momencie ruchu możesz na chwilę wstrzymać oddech.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z kontuzjami stawu łokciowego powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z problemami barkowymi powinny być ostrożne lub stosować alternatywy
- Osoby z przepukliną kręgosłupa muszą uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z kontuzjami głowy powinny być ostrożne
Wskazówki bezpieczeństwa
- Przy pracy z dużymi ciężarami koniecznie miej asystenta
- Zwróć uwagę, aby nie upuścić ciężaru na głowę
- Rozciągaj łokcie powoli i kontrolowanie
- Gdy technika się pogarsza, natychmiast zakończ serię
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Skull Crusher?
Skull Crusher angażuje przede wszystkim te mięśnie: Triceps. Dodatkowo pracują: Barki.
Czy Skull Crusher jest odpowiednie dla początkujących?
Skull Crusher to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Trudny.
Czy Skull Crusher można wykonywać w domu?
Skull Crusher zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Skull Crusher?
Jeden z najczęstszych błędów: Zbyt szerokie rozstawienie łokci - powoduje stres na stawach barkowych i łokciowych
Ile serii i powtórzeń dla Skull Crusher?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
- ✓Intensywnie angażuje długą głowę tricepsa
- ✓Pozwala na użycie większych ciężarów ze sztangą, co zwiększa rozwój mięśni
- ✓Skutecznie rozwija masę i siłę ramion
- ✓Zwiększa siłę prostowania łokcia