.gif)
Açıklama
Overhead Cable Triceps Extension to skuteczne ćwiczenie izolujące triceps wykonywane na maszynie kablowej z użyciem liny lub drążka w pozycji nad głową. Dzięki ciągłemu napięciu zapewnianemu przez kabel mięsień triceps pozostaje pod obciążeniem przez cały czas trwania ćwiczenia, co przyspiesza rozwój mięśni. W szczególności doskonale angażuje długą głowę tricepsa, ponieważ mięśnie pracują w pozycji pełnego rozciągnięcia. Najczęściej wykonywane jest stojąc tyłem do maszyny z jednym krokiem do przodu. Przy użyciu liny można w najwyższym punkcie ruchu rozdzielić końce liny na boki, zapewniając dodatkowe skurcze. Jest jednym z niezbędnych ćwiczeń tricepsowych zarówno w cyklach na objętość, jak i definicję.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ustaw bęben maszyny kablowej w dolnej pozycji i zamocuj uchwyt liny
- 2
Chwyć linę tyłem do maszyny, zrób krok do przodu i lekko pochyl tułów do przodu
- 3
Utrzymując łokcie nieruchome przy bokach głowy, wyciągnij linę do przodu i w górę
- 4
Gdy ramiona są całkowicie wyprostowane, napięcie tricepsa i rozdziel końce liny od siebie
- 5
Kontrolowanie pozwól ciężarowi wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując łokcie nieruchome
Önemli Noktalar
- ✓Stań tyłem do kabla, chwyć uchwyt liny nad głową
- ✓Zrób krok do przodu, tułów lekko pochylony do przodu i stabilny
- ✓Łokcie nieruchome, przy głowie, skierowane do wewnątrz
- ✓Wyciągnij ramiona całkowicie do przodu i mocno napięcie tricepsa
- ✓Wracaj powoli i kontrolowanie
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt szerokie rozstawienie łokci - włączają się plecy i barki
- ✗Bujanie ciałem i używanie pędu - izolacja tricepsa zanika
- ✗Niew pełne wyprostowanie ramion - nie zapewnia pełnego skurczu tricepsa
- ✗Nadmiernie wyginanie pleców - zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa
Nefes Kontrolü
Wydychaj podczas wyciągania ramion do przodu, wdychaj podczas cofania. W punkcie maksymalnego skurczu wstrzymaj oddech na 1 sekundę.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z impingementem barkowym lub problemami z rotator cuff powinny być ostrożne
- Osoby z bólem stawu łokciowego powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z bólem pleców powinny napinać mięśnie brzucha
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj łokcie na wysokości głowy, nie przesuwaj ich do przodu ani do tyłu
- Utrzymuj plecy proste, unikaj garbienia
- Wykonuj ruch w pełnym zakresie, ale nie forsuj
- Napnij mięśnie brzucha, aby zapewnić stabilizację core
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Maksymalnie rozciąga długą głowę tricepsa w pozycji nad głową
- ✓Zapewnia ciągłe napięcie przez cały czas trwania ruchu dzięki kablu
- ✓Zwiększa rozwój i definicję mięśni tylnej części ramienia
- ✓Wspiera mobilność barków