.gif)
Açıklama
Lying Chest Press Machine to maszyna często spotykana na siłowni, która celuje w mięśnie klatki piersiowej. To ćwiczenie jest szczególnie doskonałym wyborem dla początkujących, ponieważ dzięki stałej trajektorii ruchu eliminuje problemy z równowagą. Jednocześnie pracuje nad klatką piersiową, triceps i przednimi mięśniami barków, zwiększając siłę górnej części ciała. Ponieważ wykonuje się je w pozycji leżącej na plecach, minimalizuje obciążenie barków i zapewnia bezpieczniejszy trening. Regulacja obciążenia jest łatwa, dzięki czemu śledzenie postępów jest bardzo proste. Wykonywane w prawidłowej formie przyczynia się do symetrycznego rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Połóż się na plecach na maszynie, umieść głowę na poduszce wspierającej
- 2
Stopy całkowicie oprzyj o podłogę i utrzymuj klatkę piersiową otwartą
- 3
Rozłóż ramiona na boki, przechodząc do pozycji startowej, łokcie pod kątem 90 stopni
- 4
Powoli wypychaj ramiona do przodu, zbliżając ciężary
- 5
W górnym punkcie utrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy, następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej
- 6
Kontroluj oddech podczas całego ruchu, wydychaj podczas wypychania
Önemli Noktalar
- ✓Plecy całkowicie oprzyj o siedzisko, cofnij ramiona
- ✓Uchwyty umieść na wysokości środka klatki piersiowej, łokcie pod kątem 45 stopni
- ✓Nadgarstki pozostają proste podczas ruchu, nie zginaj dłoni
- ✓Wypychaj w kontrolowany sposób, zwalniaj podczas opuszczania ciężaru
- ✓Używaj pełnego zakresu ruchu, napinaj mięśnie aż do pełnego skurczu
Yaygın Hatalar
- ✗Odrywanie pleców od siedziska - zmniejsza stabilność i obciąża dolną część pleców
- ✗Zbyt szerokie rozłożenie łokci (90 stopni) - zwiększa ryzyko kontuzji barku
- ✗Wykonywanie ruchu z rozpędu - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Nieuczywanie pełnego zakresu ruchu - ogranicza aktywację mięśni
- ✗Zginanie nadgarstków - może powodować ból nadgarstka
Nefes Kontrolü
Wydychaj podczas wypychania ciężaru, wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Nie wstrzymuj oddechu.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z kontuzjami barków powinny być ostrożne
- W przypadku problemów z rotator cuff ogranicz zakres ruchu
- Jeśli masz historię przerwania mięśnia klatki piersiowej, uzyskaj zgodę lekarza
- Osoby z ograniczoną ruchomością barku powinny zaczynać od lekkiego obciążenia
Güvenlik İpuçları
- Zwiększaj obciążenie stopniowo
- Nie odwodź łokci zbyt daleko do tyłu podczas ruchu
- Dostosuj ustawienia maszyny do swojego wzrostu
- Wykonuj ruch w kontrolowany sposób, nie używaj rozpędu
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija mięśnie klatki piersiowej w sposób izolowany
- ✓Zwiększa siłę wypychania górnej części ciała
- ✓Zapewnia bezpieczny trening bez konieczności stabilizacji
- ✓Wzmacnia triceps i przednie mięśnie barków