.gif)
Açıklama
Incline Skull Crusher to klasyczne ćwiczenie izolowane wykonywane na ławce skośnej, które maksymalnie rozciąga i aktywuje mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy), ze szczególnym uwzględnieniem głowy długiej. Pozycja na ławce skośnej sprawia, że ramiona są lekko odchylone do tyłu, co poddaje głowę długą tricepsa maksymalnemu napięciu. Dzięki temu jest to ćwiczenie bardziej efektywne dla rozwoju głowy długiej niż klasyczne wyciskanie francuskie na ławce płaskiej. Angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa, ale skupia się głównie na głowie długiej. Można je wykonywać przy użyciu sztangi łamanej (EZ) lub prostej. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia wyraźny postęp w hipertrofii tricepsów, grubości tyłu ramienia oraz rozwoju głowy długiej.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni.
- 2
Weź sztangę łamaną (EZ) lub prostą i chwyć ją na szerokość barków.
- 3
Połóż się na plecach na ławce.
- 4
Wypchnij sztangę pionowo w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- 5
Dłonie powinny być skierowane do przodu (nachwyt).
- 6
Ramiona (od barku do łokcia) muszą pozostać nieruchome przez cały ruch, mogą znajdować się nad głową lub być lekko odchylone do tyłu.
- 7
Zginając tylko łokcie, opuść sztangę do czoła lub nieco za głowę.
- 8
Poczuj głębokie rozciąganie w tricepsach.
- 9
Napinając tricepsy, wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 10
W górnej fazie ruchu mocno dopnij tricepsy.
Önemli Noktalar
- ✓Kąt nachylenia ławki powinien wynosić 30-45 stopni.
- ✓Ramiona pozostają nieruchome, zginają się tylko łokcie.
- ✓Należy używać pełnego zakresu ruchu.
- ✓Sztanga powinna być opuszczana w okolice czoła lub za głowę.
- ✓W górnej fazie ruchu tricepsy muszą być mocno napięte.
Yaygın Hatalar
- ✗Przesuwanie ramion do przodu - powoduje utratę napięcia i rozciągnięcia tricepsa.
- ✗Wybór zbyt dużego ciężaru - nadmiernie obciąża stawy łokciowe.
- ✗Niepełny zakres ruchu - mięśnie nie pracują w pełni.
- ✗Uderzanie sztangą w twarz - ryzyko kontuzji.
- ✗Bujanie ciężarem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni.
Nefes Kontrolü
Weź wdech podczas opuszczania sztangi, zrób wydech podczas wypychania jej w górę.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami łokci nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z urazami nadgarstków powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność.
Güvenlik İpuçları
- Zaleca się asekurację partnera treningowego (spottera).
- Zacznij od mniejszego ciężaru.
- Sztanga łamana (EZ) jest bardziej komfortowa dla nadgarstków.
- Odpowiednio rozgrzej stawy łokciowe.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika zaczyna się psuć.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Maksymalnie rozciąga głowę długą tricepsa.
- ✓Skuteczniejszy rozwój głowy długiej niż w klasycznym wyciskaniu francuskim.
- ✓Idealne ćwiczenie na budowanie grubości tyłu ramienia.
- ✓Angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa.
- ✓Wysoki potencjał hipertroficzny dzięki pracy w maksymalnym rozciągnięciu.