.gif)
Açıklama
Dumbbell Triceps Kickback to klasyczne ćwiczenie, w którym tułów jest pochylony do przodu, ramię trzymane równolegle do podłogi, a hantel wyciągany do tyłu w celu izolacji mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa). Ramię pozostaje nieruchome, a ruch polega wyłącznie na wyproście stawu łokciowego. Angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa, ale skupia się głównie na głowie długiej i bocznej. Wymaga również stabilności barków. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń izolujących triceps w treningu kulturystycznym. Jest praktyczne zarówno do treningów w domu, jak i na siłowni. Regularnie wykonywane zapewnia wyraźną poprawę hipertrofii tricepsa, definicji tyłu ramienia oraz jakości izolacji mięśniowej.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Oprzyj tułów, używając ławki treningowej.
- 2
Połóż jedno kolano i dłoń po tej samej stronie na ławce (np. lewe kolano, lewa dłoń).
- 3
Weź hantel w drugą dłoń i utrzymuj tułów równolegle do podłogi.
- 4
Pozycja wyjściowa: ramię równolegle do tułowia, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.
- 5
Ramię musi pozostać nieruchome blisko tułowia przez cały czas trwania ruchu.
- 6
Napinając triceps, wyprostuj ramię z hantlem do tyłu.
- 7
W górnej fazie ruchu ramię powinno być w pełni wyprostowane, a triceps maksymalnie napięty.
- 8
Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- 9
Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń zmień ramię.
Önemli Noktalar
- ✓Ramię musi pozostać nieruchome i równoległe do tułowia.
- ✓Ruch powinien polegać wyłącznie na wyproście łokcia.
- ✓Tułów powinien być utrzymywany równolegle do podłogi.
- ✓Plecy proste, barki stabilne.
- ✓Maksymalnie napnij triceps w szczytowej fazie ruchu.
Yaygın Hatalar
- ✗Poruszanie ramieniem - niszczy izolację mięśnia.
- ✗Wybór zbyt ciężkiego hantla - prowadzi do załamania techniki.
- ✗Bujanie ciężarem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni.
- ✗Zaokrąglanie pleców - obciąża odcinek lędźwiowy.
- ✗Zbyt krótki zakres ruchu - triceps nie pracuje w pełni.
Nefes Kontrolü
Zrób wydech podczas prostowania ramienia do tyłu i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami łokcia powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zwrócić szczególną uwagę na technikę.
Güvenlik İpuçları
- Zacznij od lekkiego hantla.
- Utrzymuj proste plecy.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Izoluje i rozwija mięsień trójgłowy ramienia.
- ✓Idealne do poprawy definicji tyłu ramienia.
- ✓Klasyczne ćwiczenie kulturystyczne.
- ✓Praktyczne do treningów w domu.
- ✓Pozwala na niezależną pracę każdego ramienia.