.gif)
Opis
Dumbbell Rear Delt Raise to ćwiczenie celujące w mięśnie przedramienia i mięsień brachioradialis. Użycie reverse grip, w przeciwieństwie do klasycznego biceps curl, wzmacnia połączenie przedramienia i górnej ramienia. Ten ruch zwiększa siłę chwytu i rozwija stabilizację nadgarstka. Mimo że jest wymieniony w kategorii trapezu, skupia się głównie na mięśniach ramion. Jest przydatny do rozwoju siły funkcjonalnej i estetycznej ramion. Powinien być wykonywany jako uzupełnienie ćwiczeń biceps dla zrównoważonego rozwoju ramion.
Dumbbell Rear Delt Raise Jak Wykonać
- 1
Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie zwrócone do ciała
- 2
Utrzymuj łokcie przy bokach ciała, barki cofnięte do tyłu
- 3
Unieś hantle do poziomu barków, nie zginając łokci
- 4
W szczytowym punkcie ściskaj mięśnie przez 1 sekundę
- 5
W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej
- 6
Podczas całego ruchu trzymaj nadgarstki proste i stabilne, unikaj bujania się
Kluczowe punkty
- ✓Chwyć hantle tak, aby dłonie były skierowane w dół
- ✓Stopy na szerokość barków, ciało w pozycji wyprostowanej
- ✓Ruszaj tylko przedramionami, górne ramię powinny być przytwierdzone do ciała
- ✓Unie�� hantle w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane
- ✓Wróć powoli do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar
Częste błędy
- ✗Ruszanie górnym ramieniem - angażuje deltoid zamiast brachialis
- ✗Bujanie ciałem - użycie pędu zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie - nie zapewnia odpowiedniej stymulacji włókien mięśniowych
- ✗Ograniczanie zakresu ruchu - nie zapewnia pełnego rozwoju mięśni
- ✗Zginanie nadgarstków - zwiększa ryzyko kontuzji nadgarstka
Kontrola oddechu
Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia hantli w górę, nabieraj powietrza podczas opuszczania.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z zapaleniem ścięgna łokcia powinny zachować ostrożność
- Osoby z bólem nadgarstka lub zespołem cieśni nadgarstka powinny unikać ćwiczenia
- Osoby z łokciem tenisisty powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z przewlekłym bólem przedramienia powinny zacząć od lekkiego ciężaru
Wskazówki bezpieczeństwa
- Zacznij od lekkiego ciężaru, ponieważ reverse grip obciąża nadgarstki
- Utrzymuj łokcie w miejscu i nie bujaj tułowiem
- Zwróć uwagę na utrzymanie nadgarstków w pozycji neutralnej
- Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Dumbbell Rear Delt Raise?
Dumbbell Rear Delt Raise angażuje przede wszystkim te mięśnie: Mięsień ramienny, Mięsień ramienno-promieniowy. Dodatkowo pracują: Biceps, Przedramiona.
Czy Dumbbell Rear Delt Raise jest odpowiednie dla początkujących?
Dumbbell Rear Delt Raise to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Dumbbell Rear Delt Raise można wykonywać w domu?
Tak, Dumbbell Rear Delt Raise można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Dumbbell Rear Delt Raise?
Jeden z najczęstszych błędów: Ruszanie górnym ramieniem - angażuje deltoid zamiast brachialis
Ile serii i powtórzeń dla Dumbbell Rear Delt Raise?
Zalecane: 3-4 serie i 10-15 powtórzeń.
- ✓Rozwija mięśnie brachioradialis i przedramienia
- ✓Zwiększa siłę chwytu
- ✓Wzmacnia zginacze łokcia
- ✓Rozwija stabilizację nadgarstka