.gif)
Opis
Dumbbell Floor Press to specjalne ćwiczenie na klatkę piersiową wykonywane w leżeniu tyłem na podłodze z hantlami, gdzie zakres ruchu jest ograniczony przez podłoże. Ponieważ można je wykonywać bez ławki, jest niezwykle praktyczne podczas treningów w domu. Ze względu na ograniczony zakres ruchu, wywiera mniejszy nacisk na staw barkowy niż wyciskanie na ławce, co czyni je idealną alternatywą dla sportowców po urazach barku lub z ograniczoną mobilnością. Intensywnie angażuje mięsień piersiowy większy, triceps oraz przedni akton mięśnia naramiennego. W dolnej fazie ruchu, gdy łokcie dotykają podłogi, tracony jest pęd, co pozwala na rozwój siły eksplozywnej w fazie koncentrycznej. Jest często stosowane przez trójboistów siłowych w celu poprawy siły w fazie blokowania (lockout). Regularnie wykonywane zapewnia hipertrofię klatki piersiowej, siłę tricepsów i stanowi przyjazną dla stawów opcję treningową.
Dumbbell Floor Press Jak Wykonać
- 1
Połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni.
- 2
Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- 3
Weź hantle w obie dłonie, łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i opierać się o podłogę.
- 4
Możesz użyć chwytu neutralnego (dłonie skierowane do ciała) lub nachwytu (dłonie skierowane do przodu).
- 5
Ściągnij łopatki i dociśnij plecy do podłogi.
- 6
Napnij mięśnie core (tułowia).
- 7
Wypchnij hantle w górę w kontrolowany sposób, prostując ramiona nad klatką piersiową.
- 8
W górnej pozycji mocno napnij mięśnie klatki piersiowej.
- 9
Łokcie powinny być w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane w stawach.
- 10
W kontrolowany sposób opuść hantle, aż łokcie dotkną podłogi.
- 11
Zrób krótką pauzę, gdy łokcie dotkną podłoża, a następnie ponownie wypchnij ciężar w górę.
Kluczowe punkty
- ✓Zatrzymaj ruch, gdy łokcie dotkną podłogi; zakres ruchu jest ograniczony.
- ✓Hantle powinny poruszać się na wysokości klatki piersiowej.
- ✓Łopatki powinny być cały czas ściągnięte.
- ✓Utrzymuj napięty core i plecy dociśnięte do podłogi.
- ✓Zatrzymaj pęd przy kontakcie z podłożem (martwy punkt).
- ✓Stosuj tempo: eksplozywnie w górę, kontrolowanie w dół.
Częste błędy
- ✗Mocne uderzanie łokciami o podłogę - powoduje obciążenie stawów.
- ✗Zbyt mocne wyginanie pleców w łuk - oznacza rozluźniony core.
- ✗Zderzanie hantli ze sobą - tworzy niepotrzebne obciążenie stawów.
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie ruchu - prowadzi do utraty kontroli.
- ✗Wybór zbyt ciężkich hantli - powoduje załamanie techniki.
- ✗Używanie niepełnego zakresu ruchu - mięśnie nie pracują optymalnie.
Kontrola oddechu
Weź wdech podczas opuszczania hantli, zrób wydech podczas wypychania ich w górę.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z ostrymi urazami barku powinny zachować ostrożność (choć ćwiczenie jest dla nich często odpowiednie).
- Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zwrócić szczególną uwagę na technikę.
- Osoby z ostrymi urazami mięśni klatki piersiowej nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Wykonuj ćwiczenie na miękkiej macie.
- Mocno trzymaj hantle.
- Najpierw przećwicz technikę z lekkimi hantlami.
- Opuszczaj łokcie na podłogę delikatnie, nie uderzaj nimi.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika zaczyna się psuć.
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Dumbbell Floor Press?
Dumbbell Floor Press angażuje przede wszystkim te mięśnie: Göğüs, Triceps. Dodatkowo pracują: Ön Omuz, Core kasları.
Czy Dumbbell Floor Press jest odpowiednie dla początkujących?
Dumbbell Floor Press to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Dumbbell Floor Press można wykonywać w domu?
Tak, Dumbbell Floor Press można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Dumbbell Floor Press?
Jeden z najczęstszych błędów: Mocne uderzanie łokciami o podłogę - powoduje obciążenie stawów.
Ile serii i powtórzeń dla Dumbbell Floor Press?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
- ✓Intensywnie rozwija mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.
- ✓Wywiera mniejszy nacisk na staw barkowy niż wyciskanie na ławce.
- ✓Zwiększa siłę w fazie blokowania (lockout).
- ✓Praktyczne do treningu w domu bez użycia ławki.
- ✓Przyjazne dla stawów, odpowiednie do rehabilitacji.
- ✓Nie wymaga asekuracji (spottera), jest bezpieczne.
- ✓Rozwija siłę eksplozywną z martwego punktu.
- ✓Poprawia wyniki w trójboju siłowym.