.gif)
Açıklama
Dumbbell Close-grip Press to wariant dumbbell press wykonywany z wąskim chwytem. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami klatki piersiowej, jednocześnie intensywnie celując w triceps. Wąski chwyt powoduje większe obciążenie przednich części mięśni barku. Użycie dumbbell zapewnia szerszy zakres ruchu i możliwość asymetrycznej pracy. Jest skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej górnej części ciała. Ma zarówno cechy ćwiczenia wielostawowego, jak i izolowanego.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Połóż się tyłem na ławce i chwyć dumbbell wąskim chwytem
- 2
Podnieś dumbbell nad klatkę piersiową
- 3
Kontrolowanie opuść w kierunku klatki piersiowej
- 4
Mocno wypchnij do góry
- 5
Zakończ ruch nie blokując całkowicie łokci
- 6
Nadgarstki powinny pozostać proste przez cały ruch
Önemli Noktalar
- ✓Dociskaj dwa dumbbell do siebie lub trzymaj bardzo blisko, dociskając do środka klatki piersiowej
- ✓Przez cały ruch ściskaj dumbbell w kierunku siebie, aby aktywować wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej
- ✓Dociśnij plecy całkowicie do ławki, zachowując lekkie naturalne wygięcie w dolnej części pleców
- ✓Podczas opuszczania dumbbell trzymaj łokcie blisko ciała
- ✓Mocno oprzyj stopy na podłodze, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała
Yaygın Hatalar
- ✗Oddalanie dumbbell od siebie - traci się izolację wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej
- ✗Nadmierne wyginanie dolnej części pleców - powoduje niepotrzebny nacisk na kręgi lędźwiowe
- ✗Zbyt szerokie rozkładanie łokci - ruch zmienia się w normalny press i traci się zalety close-grip
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru - zmniejsza się czas napięcia mięśnia
- ✗Podnoszenie barków do poziomu uszu - zwiększa ryzyko zespołu cieśni barku
Nefes Kontrolü
Wdychaj podczas opuszczania dumbbell do klatki piersiowej, kontrolowanie wydychaj podczas wypychania do góry.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z kontuzjami nadgarstka powinny być ostrożne
- Osoby z zespołem cieśni barku powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z problemami łokciowymi powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny używać opaski na nadgarstek
Güvenlik İpuçları
- Podczas podnoszenia dumbbell trzymaj nadgarstki prosto
- Podczas ciężkich serii korzystaj z pomocy asysty
- Trzymaj łokcie blisko ciała
- Uważaj, aby nie napinać barków
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Pracuje jednocześnie nad klatką piersiową i triceps
- ✓Zwiększa siłę pchania górnej części ciała
- ✓Zapewnia przyjazny dlastawów zakres ruchu
- ✓Rozwija stabilizację ramion