.gif)
Opis
Dumbbell Close-grip Press to wariant dumbbell press wykonywany z wąskim chwytem. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami klatki piersiowej, jednocześnie intensywnie celując w triceps. Wąski chwyt powoduje większe obciążenie przednich części mięśni barku. Użycie dumbbell zapewnia szerszy zakres ruchu i możliwość asymetrycznej pracy. Jest skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej górnej części ciała. Ma zarówno cechy ćwiczenia wielostawowego, jak i izolowanego.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Połóż się tyłem na ławce i chwyć dumbbell wąskim chwytem
- 2
Podnieś dumbbell nad klatkę piersiową
- 3
Kontrolowanie opuść w kierunku klatki piersiowej
- 4
Mocno wypchnij do góry
- 5
Zakończ ruch nie blokując całkowicie łokci
- 6
Nadgarstki powinny pozostać proste przez cały ruch
Kluczowe punkty
- ✓Dociskaj dwa dumbbell do siebie lub trzymaj bardzo blisko, dociskając do środka klatki piersiowej
- ✓Przez cały ruch ściskaj dumbbell w kierunku siebie, aby aktywować wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej
- ✓Dociśnij plecy całkowicie do ławki, zachowując lekkie naturalne wygięcie w dolnej części pleców
- ✓Podczas opuszczania dumbbell trzymaj łokcie blisko ciała
- ✓Mocno oprzyj stopy na podłodze, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała
Częste błędy
- ✗Oddalanie dumbbell od siebie - traci się izolację wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej
- ✗Nadmierne wyginanie dolnej części pleców - powoduje niepotrzebny nacisk na kręgi lędźwiowe
- ✗Zbyt szerokie rozkładanie łokci - ruch zmienia się w normalny press i traci się zalety close-grip
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru - zmniejsza się czas napięcia mięśnia
- ✗Podnoszenie barków do poziomu uszu - zwiększa ryzyko zespołu cieśni barku
Kontrola oddechu
Wdychaj podczas opuszczania dumbbell do klatki piersiowej, kontrolowanie wydychaj podczas wypychania do góry.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z kontuzjami nadgarstka powinny być ostrożne
- Osoby z zespołem cieśni barku powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z problemami łokciowymi powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny używać opaski na nadgarstek
Wskazówki bezpieczeństwa
- Podczas podnoszenia dumbbell trzymaj nadgarstki prosto
- Podczas ciężkich serii korzystaj z pomocy asysty
- Trzymaj łokcie blisko ciała
- Uważaj, aby nie napinać barków
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Dumbbell Close-grip Press?
Dumbbell Close-grip Press angażuje przede wszystkim te mięśnie: Klatka piersiowa, Triceps. Dodatkowo pracują: Barki.
Czy Dumbbell Close-grip Press jest odpowiednie dla początkujących?
Dumbbell Close-grip Press to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Dumbbell Close-grip Press można wykonywać w domu?
Tak, Dumbbell Close-grip Press można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Dumbbell Close-grip Press?
Jeden z najczęstszych błędów: Oddalanie dumbbell od siebie - traci się izolację wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej
Ile serii i powtórzeń dla Dumbbell Close-grip Press?
Zalecane: 3-5 serie i 8-12 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Pracuje jednocześnie nad klatką piersiową i triceps
- ✓Zwiększa siłę pchania górnej części ciała
- ✓Zapewnia przyjazny dlastawów zakres ruchu
- ✓Rozwija stabilizację ramion