.gif)
Opis
Dumbbell Close-grip Press to wariant dumbbell press wykonywany z wąskim chwytem. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami klatki piersiowej, jednocześnie intensywnie celując w triceps. Wąski chwyt powoduje większe obciążenie przednich części mięśni barku. Użycie dumbbell zapewnia szerszy zakres ruchu i możliwość asymetrycznej pracy. Jest skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej górnej części ciała. Ma zarówno cechy ćwiczenia wielostawowego, jak i izolowanego.
Dumbbell Close-grip Press Jak Wykonać
- 1
Połóż się tyłem na ławce i chwyć dumbbell wąskim chwytem
- 2
Podnieś dumbbell nad klatkę piersiową
- 3
Kontrolowanie opuść w kierunku klatki piersiowej
- 4
Mocno wypchnij do góry
- 5
Zakończ ruch nie blokując całkowicie łokci
- 6
Nadgarstki powinny pozostać proste przez cały ruch
Kluczowe punkty
- ✓Dociskaj dwa dumbbell do siebie lub trzymaj bardzo blisko, dociskając do środka klatki piersiowej
- ✓Przez cały ruch ściskaj dumbbell w kierunku siebie, aby aktywować wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej
- ✓Dociśnij plecy całkowicie do ławki, zachowując lekkie naturalne wygięcie w dolnej części pleców
- ✓Podczas opuszczania dumbbell trzymaj łokcie blisko ciała
- ✓Mocno oprzyj stopy na podłodze, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała
Częste błędy
- ✗Oddalanie dumbbell od siebie - traci się izolację wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej
- ✗Nadmierne wyginanie dolnej części pleców - powoduje niepotrzebny nacisk na kręgi lędźwiowe
- ✗Zbyt szerokie rozkładanie łokci - ruch zmienia się w normalny press i traci się zalety close-grip
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru - zmniejsza się czas napięcia mięśnia
- ✗Podnoszenie barków do poziomu uszu - zwiększa ryzyko zespołu cieśni barku
Kontrola oddechu
Wdychaj podczas opuszczania dumbbell do klatki piersiowej, kontrolowanie wydychaj podczas wypychania do góry.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z kontuzjami nadgarstka powinny być ostrożne
- Osoby z zespołem cieśni barku powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z problemami łokciowymi powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny używać opaski na nadgarstek
Wskazówki bezpieczeństwa
- Podczas podnoszenia dumbbell trzymaj nadgarstki prosto
- Podczas ciężkich serii korzystaj z pomocy asysty
- Trzymaj łokcie blisko ciała
- Uważaj, aby nie napinać barków
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Dumbbell Close-grip Press?
Dumbbell Close-grip Press angażuje przede wszystkim te mięśnie: Klatka piersiowa, Triceps. Dodatkowo pracują: Barki.
Czy Dumbbell Close-grip Press jest odpowiednie dla początkujących?
Dumbbell Close-grip Press to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Dumbbell Close-grip Press można wykonywać w domu?
Tak, Dumbbell Close-grip Press można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Dumbbell Close-grip Press?
Jeden z najczęstszych błędów: Oddalanie dumbbell od siebie - traci się izolację wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej
Ile serii i powtórzeń dla Dumbbell Close-grip Press?
Zalecane: 3-5 serie i 8-12 powtórzeń.
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
- ✓Pracuje jednocześnie nad klatką piersiową i triceps
- ✓Zwiększa siłę pchania górnej części ciała
- ✓Zapewnia przyjazny dlastawów zakres ruchu
- ✓Rozwija stabilizację ramion