.gif)
Açıklama
Close Grip Push Up to wariant klasycznej pompki, w którym dłonie są ustawione węziej niż szerokość barków. Dłonie kładzie się blisko siebie na podłodze i wykonuje pompkę. Ten wąski chwyt maksymalnie obciąża mięśnie tricepsów w porównaniu do klasycznej pompki. Jednocześnie aktywuje mięśnie klatki piersiowej (szczególnie jej wewnętrzną część) oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Ponieważ ćwiczenie to wykorzystuje masę ciała, nie wymaga sprzętu i można je wykonywać wszędzie. Jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie wielostawowe (compound) na rozwój tricepsów. Regularne wykonywanie zapewnia wyraźną poprawę hipertrofii tricepsów, siły tylnej części ramienia oraz ogólnej wydajności w ruchach wypychania.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Połóż się twarzą do ziemi.
- 2
Umieść dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej, węziej niż szerokość barków.
- 3
Odległość między dłońmi powinna wynosić około 20-30 cm.
- 4
Unieś ciało z podłogi, opierając ciężar na palcach stóp.
- 5
Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- 6
Napinij mięśnie core, odcinek lędźwiowy nie powinien opadać.
- 7
Opuść się w kontrolowany sposób, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 8
Obniżaj pozycję, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
- 9
Wypchnij ciało w górę, napinając tricepsy i mięśnie klatki piersiowej.
- 10
W górnej pozycji ramiona powinny być w pełni wyprostowane.
Önemli Noktalar
- ✓Dłonie powinny być ustawione węziej niż szerokość barków.
- ✓Łokcie powinny być prowadzone blisko tułowia.
- ✓Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
- ✓Mięśnie core muszą być stale napięte.
- ✓Należy używać pełnego zakresu ruchu.
Yaygın Hatalar
- ✗Odwodzenie łokci na boki - ruch staje się klasyczną pompką, triceps nie pracuje w pełni.
- ✗Opadanie bioder - brak odpowiedniej kontroli mięśni core.
- ✗Niepełny zakres ruchu - mięśnie nie pracują optymalnie.
- ✗Wysuwanie głowy w przód - obciąża odcinek szyjny kręgosłupa.
- ✗Zbyt wąskie ustawienie dłoni - nadmiernie obciąża nadgarstki.
Nefes Kontrolü
Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała, wydychaj podczas wypychania w górę.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami nadgarstków powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność.
Güvenlik İpuçları
- Najpierw opanuj technikę klasycznej pompki.
- Dobrze rozgrzej nadgarstki.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Intensywnie angażuje tricepsy poprzez ruch wielostawowy.
- ✓Rozwija siłę tylnej części ramienia.
- ✓Aktywuje również wewnętrzną część klatki piersiowej.
- ✓Nie wymaga sprzętu.
- ✓Praktyczne ćwiczenie do treningu w domu.
- ✓Wprowadza urozmaicenie do klasycznych pompek.