.gif)
Opis
Chest Dips to silne ćwiczenie złożone wykonywane na równoległych drążkach z ciężarem ciała, które intensywnie angażuje mię��nie tricepsa. Mimo że nazywa się je ćwiczeniem na klatkę piersiową, w zależności od pozycji łokci i kąta tułowia wywiera duże obciążenie na triceps. Triceps, klatka piersiowa i przednie barki pracują razem, rozwijając siłę pchania górnej części ciała. Wykonywanie z ciężarem ciała czyni je funkcjonalnym ćwiczeniem siłowym, a trudność można zwiększyć dodając dodatkowy ciężar. Dla zaawansowanych sportowców można zastosować pas obciążeniowy, aby zapewnić progresywne obciążanie. Uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń złożonych na rozwój mięśni górnej części ciała.
Chest Dips Jak Wykonać
- 1
Chwyć równoległe drążki i wyciągnij ramiona w wyprostowanej pozycji, unosząc ciało w górę
- 2
Aby skupić się na tricepsach, utrzymuj tułów tak pionowo jak to możliwe i utrzymuj łokcie blisko tułowia
- 3
Zginając łokcie, kontrolowanie opuść ciało w dół, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi
- 4
Siłą mięśni tricepsa i klatki piersiowej mocno wypchnij ciało w górę
- 5
Wyciągnij ramiona całkowicie, ale zakończ ruch bez blokowania łokci
- 6
Unikaj kołysania się przez cały czas trwania ćwiczenia i utrzymuj kontrolowane tempo
Kluczowe punkty
- ✓Chwyć równoległe drążki, utrzymuj ciało w równowadze w powietrzu
- ✓Aby skupić się na klatce piersiowej, lekko pochyl tułów do przodu
- ✓Rozstaw łokcie lekko na boki (inaczej niż w triceps dips)
- ✓Kontrolowanie opuść się do 90 stopni, a następnie wypchnij w górę
- ✓Cofnij barki do tyłu, nie przesuwaj ich do przodu
Częste błędy
- ✗Zbyt głębokie schodzenie - staw barkowy jest nadmiernie obciążony, ryzyko kontuzji
- ✗Utrzymywanie tułowia zbyt pionowo - angażuje tylko triceps zamiast klatki piersiowej
- ✗Używanie pędu i podskakiwanie w górę - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Przesuwanie barków do przodu - ryzyko kontuzji rotator cuff
Kontrola oddechu
Wdychaj głęboko podczas schodzenia w dół, wydychaj mocno podczas wypychania w górę. Oddychaj rytmicznie dla energii.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z zespołem impingementu barkowego powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z problemami ze stawem łokciowym powinny być ostrożne
- Osoby z kontuzjami mięśni klatki piersiowej powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z zawrotami głowy lub problemami z równowagą powinny być ostrożne
Wskazówki bezpieczeństwa
- Nie pochylaj tułowia zbyt mocno do przodu, utrzymuj kontrolowany kąt
- Nie rozstawiaj łokci szerzej niż 90 stopni
- Utrzymuj tułów pod kontrolą przez cały czas trwania ćwiczenia
- Na początku używaj taśmy oporowej lub maszyny do asystowania
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Chest Dips?
Chest Dips angażuje przede wszystkim te mięśnie: Klatka piersiowa, Triceps. Dodatkowo pracują: Barki.
Czy Chest Dips jest odpowiednie dla początkujących?
Chest Dips to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Chest Dips można wykonywać w domu?
Tak, Chest Dips można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Chest Dips?
Jeden z najczęstszych błędów: Zbyt głębokie schodzenie - staw barkowy jest nadmiernie obciążony, ryzyko kontuzji
Ile serii i powtórzeń dla Chest Dips?
Zalecane: 4-6 serie i 5-8 powtórzeń.
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
Dolna część klatki piersiowej
- ✓Angażuje triceps, klatkę piersiową i przednie barki w sposób złożony
- ✓Rozwija funkcjonalną siłę pchania z ciężarem ciała
- ✓Zwiększa siłę i masę mięśniową górnej części ciała
- ✓Rozwija koordynację mięśni górnej części ciała