.gif)
Açıklama
Bench Dip on Floor to podstawowe ćwiczenie z masą własnego ciała, angażujące mięśnie triceps. Wykonywane w pozycji siedzącej na podłodze z dłońmi opartymi o podłogę, skutecznie obciąża mięśnie triceps. To ćwiczenie jest odpowiednie do wzmacniania i budowania wytrzymałości mięśni triceps. Ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu, można je wykonywać wszędzie. Przy prawidłowej technice w pełni wyczerpuje mięśnie triceps. Może być włączone do programu treningowego zarówno początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na podłodze i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość bioder
- 2
Oprzyj stopy na podłodze i unieś biodra nad podłogę
- 3
Zginając łokcie, opuść ciało w kierunku podłogi
- 4
Wykorzystując siłę mięśni triceps, wypchnij ciało do góry
- 5
Przez cały ruch nie odchylaj łokci do tyłu
- 6
Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń, poruszając się w sposób kontrolowany
Önemli Noktalar
- ✓Umieść dłonie na podłodze na wysokości bioder, palce skierowane do przodu
- ✓Trzymaj nogi wyprostowane lub lekko ugięte
- ✓Poruszaj łokciami do tyłu, pod kątem 45 stopni
- ✓Opuszczaj się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni
- ✓Utrzymuj napięcie mięśni core
Yaygın Hatalar
- ✗Odchylanie łokci na zewnątrz — zwiększa ryzyko kontuzji barku
- ✗Zbyt szybki ruch — prowadzi do utraty kontroli
- ✗Skracanie zakresu ruchu — nie zapewnia pełnej pracy mięśni
- ✗Nadmierne wyginanie dolnego odcinka kręgosłupa — może powodować ból pleców
- ✗Podnoszenie barków do góry — angażuje mięśnie czworoboczne (trapezius)
Nefes Kontrolü
Weź wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas wyciskania do góry. Przez cały ruch utrzymuj regularny oddech.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z niestabilnością barku lub historią zwichnięcia powinny zachować ostrożność
- W przypadku bólu łokcia należy ograniczyć głębokość ruchu
- Osoby z bólem nadgarstka powinny zmienić pozycję dłoni
- W przypadku problemów z rotator cuff nie schodź zbyt nisko
Güvenlik İpuçları
- Trzymaj barki ściągnięte do tyłu — nie pozwól im opadać do przodu
- Nie schodź poniżej 90 stopni, aby nie zwiększać obciążenia barków
- Jeśli masa ciała jest zbyt duża, przysuń stopy bliżej siebie
- Podczas ruchu trzymaj plecy blisko ławki
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija mięśnie triceps z wykorzystaniem masy własnego ciała
- ✓Może być wykonywane bez żadnego sprzętu
- ✓Dodatkowo angażuje mięśnie klatki piersiowej i przednie aktony mięśni naramiennych
- ✓Buduje funkcjonalną siłę górnej części ciała