.gif)
Opis
Barbell Wide Grip Upright Row to wariant z szerokim chwytem, który intensywniej pracuje na górnym trapezie i tylnych barkach. Szeroki chwyt powoduje większe rozwarcie łokci i przenosi więcej obciążenia na tylne deltoids. To ćwiczenie przyczynia się do szerokości i grubości górnej części ciała. W zależności od ruchomości barków może nie być odpowiednie dla wszystkich i należy je wykonywać ostrożnie. Jako ruch złożony pracuje na kilku grupach mięśniowych jednocześnie. Wykonywane w prawidłowej formie znacząco przyczynia się do estetyki górnej części ciała.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Chwyć sztangę szerszym niż szerokość barków chwytem, dłonie skierowane ku sobie
- 2
Stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, plecy proste
- 3
Podnieś sztangę w kierunku klatki piersiowej, unosząc łokcie do góry i na zewnątrz
- 4
Gdy łokcie osiągną wysokość barków, ściśnij górny trapez
- 5
Powoli wróć do pozycji początkowej, kontrolując ciężar
- 6
Przez cały ruch trzymaj łokcie zawsze nad sztangą
Kluczowe punkty
- ✓Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do ciała, szerokim chwytem
- ✓Podczas unoszenia łokci powinny się otwierać na boki
- ✓Podnieś sztangę do poziomu podbródka, nie wyżej
- ✓Przez cały ruch utrzymuj klatkę otwartą i wyprostowaną
- ✓Utrzymuj plecy proste, nie pochylaj się do przodu
Częste błędy
- ✗Zbyt szeroki chwyt - ogranicza zakres ruchu
- ✗Zbyt wysokie ciągnięcie sztangi - ryzyko impingementu barkowego
- ✗Zaokrąglanie pleców - może powodować ból kręgosłupa lędźwiowego
- ✗Używanie rozpędu - zmniejsza aktywację mięśni
Kontrola oddechu
Wydychaj powietrze podczas pociągania sztangi do góry, wdychaj podczas powrotu do pozycji początkowej.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z zespołem uciskowym barku powinny bezwzględnie unikać
- Osoby po kontuzji mięśnia rotatorowego nie powinny wykonywać
- Osoby z bólem szyi lub dyskopatią powinny skonsultować się z lekarzem
- Osoby z problemami stabilności barków powinny używać węższego chwytu
Wskazówki bezpieczeństwa
- Szeroki chwyt wywiera większy nacisk na staw barkowy, zacznij od lekkiego ciężaru
- Nigdy nie unoś łokci powyżej poziomu barków
- Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, nie kołysz się
- Gdy podciągniesz barki w kierunku uszu, zatrzymaj się na chwilę
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Barbell Wide Grip Upright Row?
Barbell Wide Grip Upright Row angażuje przede wszystkim te mięśnie: Kapturowy, Barki, Deltoidy. Dodatkowo pracują: Biceps, Przedramiona.
Czy Barbell Wide Grip Upright Row jest odpowiednie dla początkujących?
Barbell Wide Grip Upright Row to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Trudny.
Czy Barbell Wide Grip Upright Row można wykonywać w domu?
Barbell Wide Grip Upright Row zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Barbell Wide Grip Upright Row?
Jeden z najczęstszych błędów: Zbyt szeroki chwyt - ogranicza zakres ruchu
Ile serii i powtórzeń dla Barbell Wide Grip Upright Row?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Szeroki chwyt celuje w tylne barki i mięśnie trapezów
- ✓Zwiększa siłę ciągnącą górnej części ciała
- ✓Rozwija masę mięśniową pleców
- ✓Przyczynia się do szerokości barków