.gif)
Açıklama
Lever Standing Hip Extension is een heupstrekoefening die wordt uitgevoerd met behulp van een speciale machine in de sportschool. Deze oefening traint de gluteus maximus en hamstring spieren effectief. Dankzij de ondersteuning van de machine is de beweging gemakkelijker te controleren en wordt isolatie bereikt. Omdat deze in staande positie wordt uitgevoerd, is er ook corestabilisatie voor nodig. Omdat het gewicht verstelbaar is, is het geschikt voor sporters van verschillende niveaus. Is over het algemeen een veilige optie voor personen met knie- en rugklachten.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga naast de machine staan en plaats het bewegende been op de pedaal
- 2
Plaats je handen op de steunpunten en stabiliseer je romp
- 3
Duw je been recht naar achteren terwijl je je billen aanspant
- 4
Wacht even kort op het punt van maximale contractie
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging rechtop en vermijd het gebruik van momentum
Önemli Noktalar
- ✓Houd je stevig vast aan de machine en houd je romp stabiel
- ✓Plaats je werkende been correct op de pedaal, deze moet op enkelniveau zijn
- ✓Start de beweging vanuit het heupgewricht, niet de rug maar de heup moet werken
- ✓Span de glute spier bewust aan terwijl je het been naar achteren duwt
- ✓Keer gecontroleerd terug, laat het gewicht niet vallen
Yaygın Hatalar
- ✗De romp te ver naar voren buigen - neemt de belasting van de doelspier en belast de rug
- ✗Het gewicht te zwaar kiezen - de vorm verslechtert en de rug werkt in plaats van de heup
- ✗De negatieve fase niet controleren - de excentrische contractie, cruciaal voor spiergroei, gaat verloren
- ✗Het steunbeen te gespannen houden - beïnvloedt de balans negatief en leidt tot kniestress
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je het been naar achteren duwt, adem in bij gecontroleerd terugbrengen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met artritis van het heupgewricht moeten voorzichtig zijn
- Personen met lage rugpijn moeten de buikspieren aangespannen houden
- Personen die geopereerd zijn aan de streek moeten een arts raadplegen
Güvenlik İpuçları
- Stel de machine in volgens je lengte en lichaamstype
- Houd de romp stabiel tijdens de beweging, buig niet te ver naar achteren
- Voel de contractie in de volledige bewegingsuitslag
- Laat het gewicht langzaam zakken, laat het niet vallen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de gluteus maximus spier effectief
- ✓Verhoogt de kracht van heupextensie
- ✓Biedt isolatie dankzij het vaste bewegingspad
- ✓Biedt de mogelijkheid om op het gewicht te focussen omdat er geen balans nodig is