.gif)
Beschrijving
Lever Standing Hip Extension is een heupstrekoefening die wordt uitgevoerd met behulp van een speciale machine in de sportschool. Deze oefening traint de gluteus maximus en hamstring spieren effectief. Dankzij de ondersteuning van de machine is de beweging gemakkelijker te controleren en wordt isolatie bereikt. Omdat deze in staande positie wordt uitgevoerd, is er ook corestabilisatie voor nodig. Omdat het gewicht verstelbaar is, is het geschikt voor sporters van verschillende niveaus. Is over het algemeen een veilige optie voor personen met knie- en rugklachten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga naast de machine staan en plaats het bewegende been op de pedaal
- 2
Plaats je handen op de steunpunten en stabiliseer je romp
- 3
Duw je been recht naar achteren terwijl je je billen aanspant
- 4
Wacht even kort op het punt van maximale contractie
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging rechtop en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Houd je stevig vast aan de machine en houd je romp stabiel
- ✓Plaats je werkende been correct op de pedaal, deze moet op enkelniveau zijn
- ✓Start de beweging vanuit het heupgewricht, niet de rug maar de heup moet werken
- ✓Span de glute spier bewust aan terwijl je het been naar achteren duwt
- ✓Keer gecontroleerd terug, laat het gewicht niet vallen
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp te ver naar voren buigen - neemt de belasting van de doelspier en belast de rug
- ✗Het gewicht te zwaar kiezen - de vorm verslechtert en de rug werkt in plaats van de heup
- ✗De negatieve fase niet controleren - de excentrische contractie, cruciaal voor spiergroei, gaat verloren
- ✗Het steunbeen te gespannen houden - beïnvloedt de balans negatief en leidt tot kniestress
Ademhaling
Adem uit terwijl je het been naar achteren duwt, adem in bij gecontroleerd terugbrengen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met artritis van het heupgewricht moeten voorzichtig zijn
- Personen met lage rugpijn moeten de buikspieren aangespannen houden
- Personen die geopereerd zijn aan de streek moeten een arts raadplegen
Veiligheidstips
- Stel de machine in volgens je lengte en lichaamstype
- Houd de romp stabiel tijdens de beweging, buig niet te ver naar achteren
- Voel de contractie in de volledige bewegingsuitslag
- Laat het gewicht langzaam zakken, laat het niet vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lever Standing Hip Extension?
Lever Standing Hip Extension traint vooral deze spieren: Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings.
Is Lever Standing Hip Extension geschikt voor beginners?
Lever Standing Hip Extension is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lever Standing Hip Extension thuis doen?
Lever Standing Hip Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lever Standing Hip Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp te ver naar voren buigen - neemt de belasting van de doelspier en belast de rug
Hoeveel sets en herhalingen voor Lever Standing Hip Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de gluteus maximus spier effectief
- ✓Verhoogt de kracht van heupextensie
- ✓Biedt isolatie dankzij het vaste bewegingspad
- ✓Biedt de mogelijkheid om op het gewicht te focussen omdat er geen balans nodig is