.gif)
Beschrijving
Bent Leg Kickbacks is een effectieve bilspieroefening die in een positie op handen en voeten wordt uitgevoerd. Deze beweging richt zich op de gluteus maximus en gluteus medius spieren. Omdat deze met gebogen knie wordt uitgevoerd, wordt de deelname van de hamstrings geminimaliseerd en kan men zich op de billen concentreren. Kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of de moeilijkheidsgraad kan worden verhoogd door gebruik van enkelgewichten. Geschikt voor personen met knieproblemen omdat het een beweging met lage impact is. Een oefening die gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd.
Bent Leg Kickbacks Hoe te Doen
- 1
Neem een positie op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen
- 2
Houd de knie van het bewegende been 90 graden gebogen
- 3
Hef je been naar het plafond door je billen aan te spannen, de voetzool moet naar boven wijzen
- 4
Wacht even kort op het hoogste punt en span je bilspieren aan
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd je rug gedurende de hele beweging recht en krom je rug niet
Belangrijke punten
- ✓In de positie op handen en voeten moeten je handen op schouderhoogte en je knieën op heuphoogte zijn
- ✓Hef het werkende been met de knie 90 graden gebogen omhoog
- ✓Voltooi de beweging met je voetzool naar het plafond gericht
- ✓Span de glute spier bewust aan op het hoogste punt en houd dit even kort vast
- ✓Houd je core spieren aangespannen om te voorkomen dat je rug doorzakt
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug laten zakken - er ontstaat druk in de lumbale regio en het blessurerisico neemt toe
- ✗Het been te hoog heffen - verhoogt de lordose van de rug, de rug werkt in plaats van de glutes
- ✗De beweging slingerend uitvoeren - er wordt momentum gebruikt in plaats van de doelspier
- ✗De hoofpositie verstoren door omhoog te kijken - creëert spanning in de nekspieren
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van het been, adem in bij gecontroleerd laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een hernia moeten voorzichtig zijn
- Personen met knieproblemen moeten de beweging modificeren
- Personen met hamstringblessures moeten de bewegingsuitslag beperken
Veiligheidstips
- Houd je rug recht tijdens de beweging, krom niet
- Zwaai je been niet naar de zijkant bij het heffen van je knie
- Richt je op spiercontractie in plaats van oncontroleerbare slingerbewegingen
- Voer een gelijk aantal herhalingen uit voor beide benen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bent Leg Kickbacks?
Bent Leg Kickbacks traint vooral deze spieren: Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings, Onderste rug.
Is Bent Leg Kickbacks geschikt voor beginners?
Bent Leg Kickbacks is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Bent Leg Kickbacks thuis doen?
Ja, Bent Leg Kickbacks kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Bent Leg Kickbacks?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug laten zakken - er ontstaat druk in de lumbale regio en het blessurerisico neemt toe
Hoeveel sets en herhalingen voor Bent Leg Kickbacks?
Aanbevolen: 2-3 sets en 15-20 herhalingen.
- ✓Traint de gluteus maximus spier met lichaamsgewicht
- ✓Verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit van de heup
- ✓Kan worden uitgevoerd zonder apparatuur
- ✓Ondersteunt corestabilisatie