.gif)
Beschrijving
Cable Donkey Kickback is een effectieve bilspieroefening met behulp van een kabelmachine. Deze beweging traint de gluteus maximus spier onder continue spanning. Omdat deze in een positie op handen en voeten wordt uitgevoerd, is er ook corestabilisatie voor nodig. Dankzij de weerstand van de kabel blijft de spieractiviteit gedurende de hele bewegingsuitslag hoog. Omdat het gewicht verstelbaar is, is het geschikt voor sporters van verschillende niveaus. Een ideale optie voor het trainen van de bilspieren in de sportschool.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga met je rug naar de kabelmachine staan en bevestig de enkelmanchet aan het bewegende been
- 2
Neem een positie op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen
- 3
Duw je been met gebogen knie naar achteren en boven
- 4
Span je bilspieren maximaal samen op het hoogste punt
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd je rug gedurende de hele beweging recht en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Bevestig de manchet die om de enkel gaat aan het onderste touw en draai je gezicht naar de machine
- ✓Buig je romp licht naar voren en houd je stevig vast aan de steunhandvatten
- ✓Gebruik het heupgewricht bij het duwen van het been naar achteren en boven
- ✓Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, vooral bij het terugkeren voorzien van vertraging
- ✓Het steunbeen moet licht gebogen zijn, sluit je knie niet op slot
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp te veel slingeren - de beweging wordt vanuit de rug in plaats van de heup gemaakt
- ✗Het gewicht te hoog afstellen - de vorm verslechtert en de doelspier werkt onvoldoende
- ✗Het been naar de zijkant openen - de gluteus medius komt in actie, de doelspier verandert
- ✗De beweging in een te korte hoek uitvoeren - volledige spieractivatie kan niet worden bereikt
- ✗De kabel plotseling loslaten - verhoogt het risico op letsel aan gewrichten en banden
Ademhaling
Adem uit bij het naar achteren duwen van het been, adem in bij gecontroleerd terugkeren naar de start.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Personen met heupgewrichtsproblemen moeten de bewegingsuitslag beperken
- Personen met knieproblemen moeten een gemodificeerde versie gebruiken
Veiligheidstips
- Bevestig de kabel op een veilige manier, controleer het risico op breken
- Houd de romp stabiel tijdens de beweging, vermijd overmatige rotatie
- Laat het gewicht langzaam zakken, vermijd plotselinge val
- Houd de buikspieren aangespannen om de rug te beschermen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Donkey Kickback?
Cable Donkey Kickback traint vooral deze spieren: Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings.
Is Cable Donkey Kickback geschikt voor beginners?
Cable Donkey Kickback is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Donkey Kickback thuis doen?
Cable Donkey Kickback vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Donkey Kickback?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp te veel slingeren - de beweging wordt vanuit de rug in plaats van de heup gemaakt
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Donkey Kickback?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de gluteus maximus spier met continue spanning
- ✓Zeer effectief voor heuphypertrofie
- ✓Biedt volledige bewegingsuitslag met constante weerstand
- ✓Ontwikkelt unilaterale balans en coördinatie