.gif)
Açıklama
Cable Donkey Kickback is een effectieve bilspieroefening met behulp van een kabelmachine. Deze beweging traint de gluteus maximus spier onder continue spanning. Omdat deze in een positie op handen en voeten wordt uitgevoerd, is er ook corestabilisatie voor nodig. Dankzij de weerstand van de kabel blijft de spieractiviteit gedurende de hele bewegingsuitslag hoog. Omdat het gewicht verstelbaar is, is het geschikt voor sporters van verschillende niveaus. Een ideale optie voor het trainen van de bilspieren in de sportschool.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga met je rug naar de kabelmachine staan en bevestig de enkelmanchet aan het bewegende been
- 2
Neem een positie op handen en voeten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen
- 3
Duw je been met gebogen knie naar achteren en boven
- 4
Span je bilspieren maximaal samen op het hoogste punt
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd je rug gedurende de hele beweging recht en vermijd het gebruik van momentum
Önemli Noktalar
- ✓Bevestig de manchet die om de enkel gaat aan het onderste touw en draai je gezicht naar de machine
- ✓Buig je romp licht naar voren en houd je stevig vast aan de steunhandvatten
- ✓Gebruik het heupgewricht bij het duwen van het been naar achteren en boven
- ✓Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, vooral bij het terugkeren voorzien van vertraging
- ✓Het steunbeen moet licht gebogen zijn, sluit je knie niet op slot
Yaygın Hatalar
- ✗De romp te veel slingeren - de beweging wordt vanuit de rug in plaats van de heup gemaakt
- ✗Het gewicht te hoog afstellen - de vorm verslechtert en de doelspier werkt onvoldoende
- ✗Het been naar de zijkant openen - de gluteus medius komt in actie, de doelspier verandert
- ✗De beweging in een te korte hoek uitvoeren - volledige spieractivatie kan niet worden bereikt
- ✗De kabel plotseling loslaten - verhoogt het risico op letsel aan gewrichten en banden
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het naar achteren duwen van het been, adem in bij gecontroleerd terugkeren naar de start.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Personen met heupgewrichtsproblemen moeten de bewegingsuitslag beperken
- Personen met knieproblemen moeten een gemodificeerde versie gebruiken
Güvenlik İpuçları
- Bevestig de kabel op een veilige manier, controleer het risico op breken
- Houd de romp stabiel tijdens de beweging, vermijd overmatige rotatie
- Laat het gewicht langzaam zakken, vermijd plotselinge val
- Houd de buikspieren aangespannen om de rug te beschermen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de gluteus maximus spier met continue spanning
- ✓Zeer effectief voor heuphypertrofie
- ✓Biedt volledige bewegingsuitslag met constante weerstand
- ✓Ontwikkelt unilaterale balans en coördinatie