.gif)
Beschrijving
Lever Side Hip Abduction is een laterale heupabductieoefening die met een speciale machine in de sportschool wordt uitgevoerd. Deze oefening traint de gluteus medius en minimus spieren op geïsoleerde wijze. Omdat deze in zittende positie wordt uitgevoerd, is de bewegingscontrole eenvoudig en is er geen corestabilisatie nodig. Door het vaste bewegingspad is het eenvoudiger om de juiste vorm te behouden. Ideaal voor het verbeteren van de heupvorm en het versterken van de zijkant van de heupen. Geschikt voor sporters van verschillende fitnessniveaus.
Lever Side Hip Abduction Hoe te Doen
- 1
Ga op de machine zitten en plaats het bewegende been aan de buitenkant op de pedaal
- 2
Leun uw torso tegen de rugleuning en plaats uw handen op de handgrepen
- 3
Open uw been zijwaarts door de bilspieren aan te spannen
- 4
Span de bilspieren maximaal aan wanneer u de maximale hoek heeft bereikt
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie
- 6
Houd uw bovenlichaam gedurende de beweging stabiel en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Ga op de machine zitten en leun uw rug volledig tegen de rugleuning
- ✓Plaats de buitenkant van uw knieën correct op de pedalen
- ✓Span de gluteus medius en minimus spieren bewust aan tijdens het openen van de benen
- ✓Wacht 1-2 seconden in de bovenste positie om de contractie naar het toppunt te brengen
- ✓Voer de beweging uit in een gecontroleerd tempo
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de rugleuning afhalen - corestabilisatie wordt verstoord en er komt druk op de rug
- ✗Het gewicht te zwaar kiezen - bewegingsuitslag wordt smaller en spieren werken niet volledig
- ✗De benen te snel sluiten - excentrische fase gaat verloren en spiergroei neemt af
- ✗De billen van de zitting tillen - verhindert dat de beweging de juiste spieren target
- ✗De beweging uitvoeren met adem inhouden - bloeddruk stijgt en prestatie daalt
Ademhaling
Adem uit tijdens het openen van de benen, adem in tijdens het gecontroleerd sluiten.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met heupgewrichtsartritis moeten voorzichtig zijn
- Personen met ernstige rugpijn moeten de zithouding verkiezen
- Personen met gevoeligheid in de streek moeten een kussen gebruiken
Veiligheidstips
- Stel de machine af op uw lichaamsbouw
- Hef de heupen niet tijdens de beweging, blijf zitten waar u zit
- Voel de spiercontractie in plaats van ongecontroleerd momentum
- Laat het gewicht langzaam los, laat het niet vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lever Side Hip Abduction?
Lever Side Hip Abduction traint vooral deze spieren: Billen, Gluteus medius. Daarnaast worden getraind: Tensor fasciae latae.
Is Lever Side Hip Abduction geschikt voor beginners?
Lever Side Hip Abduction is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lever Side Hip Abduction thuis doen?
Lever Side Hip Abduction vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lever Side Hip Abduction?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de rugleuning afhalen - corestabilisatie wordt verstoord en er komt druk op de rug
Hoeveel sets en herhalingen voor Lever Side Hip Abduction?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
- ✓Isoleert de gluteus medius en minimus spieren
- ✓Verbetert de laterale heupkracht
- ✓Biedt veilig training door vast bewegingspad
- ✓Verhoogt de heupstabilisatie