.gif)
Açıklama
De Dumbbell Devils Press is een geavanceerde, zeer intensieve full-body conditie-oefening die een burpee en een double dumbbell snatch in één vloeiende beweging combineert. De beweging omvat een squat, plank, optionele push-up, het van de grond tillen van de dumbbells en een explosieve overhead press. Benen, billen, rug, schouders, armen en core worden tegelijkertijd intensief aangesproken; de hartslag bereikt in korte tijd zijn maximum. Het is een van de basisoefeningen in CrossFit-, MetCon- en HIIT-workouts die kracht en cardio combineert. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de full-body kracht, explosieve kracht, gripuithoudingsvermogen en metabole conditie. Vorm en ademhalingsritme zijn uiterst kritiek; daarom moet deze oefening pas worden geprobeerd nadat de klassieke burpee en dumbbell snatch afzonderlijk zijn aangeleerd.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Houd in elke hand een dumbbell van een geschikt gewicht en sta rechtop met de voeten op schouderbreedte.
- 2
Zak in een squat en plaats de dumbbells naast je voeten op de grond, recht onder je schouders.
- 3
Spring met je benen naar achteren in een hoge plankpositie (handen blijven op de dumbbells).
- 4
Houd je polsen neutraal en voer een optionele push-up uit.
- 5
Spring met je benen terug naar je handen, terwijl de dumbbells nog op de grond liggen.
- 6
Til de dumbbells snel van de grond met behulp van heup- en beenkracht, waarbij de armen losjes mee omhoog zwaaien.
- 7
Druk de dumbbells tegelijkertijd in één vloeiende beweging tot boven het hoofd, totdat de ellebogen volledig gestrekt zijn.
- 8
Kom in een volledig gestrekte staande positie, met aangespannen core en bilspieren.
- 9
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar schouderhoogte en vervolgens naar de grond, en ga door met de volgende herhaling.
- 10
Als je vorm tijdens de set verslechtert, sla dan de push-up over of verlaag het gewicht.
Önemli Noktalar
- ✓De beweging moet vloeiend en ononderbroken zijn.
- ✓Polsen neutraal en stabiel tijdens de plank.
- ✓De dumbbells moeten dicht bij het lichaam blijven.
- ✓Ellebogen volledig strekken tijdens de press.
- ✓Het laten zakken en neerzetten van de dumbbells moet gecontroleerd gebeuren.
Yaygın Hatalar
- ✗De dumbbells alleen met de armen optillen - dit overbelast de onderrug.
- ✗De polsen buigen tijdens de plank - verhoogt het risico op blessures.
- ✗De ellebogen niet volledig strekken in de press-positie.
- ✗De dumbbells op de grond gooien - belast de polsen en gewrichten.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verpest de vorm en ademhaling.
Nefes Kontrolü
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens de plank en de press-fase; haal kort en ritmisch adem naarmate het tempo toeneemt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Niet uitvoeren bij acute lage rugpijn.
- Niet uitvoeren bij acute schouder- of polsblessures.
- Niet uitvoeren bij acute knieblessures.
- Mensen met hartaandoeningen moeten eerst een arts raadplegen.
Güvenlik İpuçları
- Begin met lichte dumbbells.
- Oefen eerst de burpee en snatch afzonderlijk.
- Zet de dumbbells gecontroleerd neer.
- Vertraag de beweging als je vorm verslechtert.
- Sla de push-up over als je vermoeid raakt.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Combineert kracht en cardio in één beweging.
- ✓Traint intensief alle spieren van het lichaam.
- ✓Verbetert explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
- ✓Vergroot de gripkracht en het uithoudingsvermogen van de schouders.
- ✓Zorgt voor een hoge calorieverbranding in korte tijd.