.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Devils Press is een geavanceerde, zeer intensieve full-body conditie-oefening die een burpee en een double dumbbell snatch in één vloeiende beweging combineert. De beweging omvat een squat, plank, optionele push-up, het van de grond tillen van de dumbbells en een explosieve overhead press. Benen, billen, rug, schouders, armen en core worden tegelijkertijd intensief aangesproken; de hartslag bereikt in korte tijd zijn maximum. Het is een van de basisoefeningen in CrossFit-, MetCon- en HIIT-workouts die kracht en cardio combineert. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de full-body kracht, explosieve kracht, gripuithoudingsvermogen en metabole conditie. Vorm en ademhalingsritme zijn uiterst kritiek; daarom moet deze oefening pas worden geprobeerd nadat de klassieke burpee en dumbbell snatch afzonderlijk zijn aangeleerd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Houd in elke hand een dumbbell van een geschikt gewicht en sta rechtop met de voeten op schouderbreedte.
- 2
Zak in een squat en plaats de dumbbells naast je voeten op de grond, recht onder je schouders.
- 3
Spring met je benen naar achteren in een hoge plankpositie (handen blijven op de dumbbells).
- 4
Houd je polsen neutraal en voer een optionele push-up uit.
- 5
Spring met je benen terug naar je handen, terwijl de dumbbells nog op de grond liggen.
- 6
Til de dumbbells snel van de grond met behulp van heup- en beenkracht, waarbij de armen losjes mee omhoog zwaaien.
- 7
Druk de dumbbells tegelijkertijd in één vloeiende beweging tot boven het hoofd, totdat de ellebogen volledig gestrekt zijn.
- 8
Kom in een volledig gestrekte staande positie, met aangespannen core en bilspieren.
- 9
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar schouderhoogte en vervolgens naar de grond, en ga door met de volgende herhaling.
- 10
Als je vorm tijdens de set verslechtert, sla dan de push-up over of verlaag het gewicht.
Belangrijke punten
- ✓De beweging moet vloeiend en ononderbroken zijn.
- ✓Polsen neutraal en stabiel tijdens de plank.
- ✓De dumbbells moeten dicht bij het lichaam blijven.
- ✓Ellebogen volledig strekken tijdens de press.
- ✓Het laten zakken en neerzetten van de dumbbells moet gecontroleerd gebeuren.
Veelgemaakte fouten
- ✗De dumbbells alleen met de armen optillen - dit overbelast de onderrug.
- ✗De polsen buigen tijdens de plank - verhoogt het risico op blessures.
- ✗De ellebogen niet volledig strekken in de press-positie.
- ✗De dumbbells op de grond gooien - belast de polsen en gewrichten.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verpest de vorm en ademhaling.
Ademhaling
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens de plank en de press-fase; haal kort en ritmisch adem naarmate het tempo toeneemt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute lage rugpijn.
- Niet uitvoeren bij acute schouder- of polsblessures.
- Niet uitvoeren bij acute knieblessures.
- Mensen met hartaandoeningen moeten eerst een arts raadplegen.
Veiligheidstips
- Begin met lichte dumbbells.
- Oefen eerst de burpee en snatch afzonderlijk.
- Zet de dumbbells gecontroleerd neer.
- Vertraag de beweging als je vorm verslechtert.
- Sla de push-up over als je vermoeid raakt.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Devils Press?
Dumbbell Devils Press traint vooral deze spieren: Omuzlar, Quadriceps, Kalça kasları, Core kasları. Daarnaast worden getraind: Sırt, Hamstring, Triceps, Ön Kol, Kardiyovasküler sistem.
Is Dumbbell Devils Press geschikt voor beginners?
Dumbbell Devils Press is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Dumbbell Devils Press thuis doen?
Ja, Dumbbell Devils Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Devils Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De dumbbells alleen met de armen optillen - dit overbelast de onderrug.
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Devils Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-10 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Combineert kracht en cardio in één beweging.
- ✓Traint intensief alle spieren van het lichaam.
- ✓Verbetert explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
- ✓Vergroot de gripkracht en het uithoudingsvermogen van de schouders.
- ✓Zorgt voor een hoge calorieverbranding in korte tijd.