.gif)
Beschrijving
Cable Kneeling Pull Through is een effectieve heupoefening die met een kabelmachine wordt uitgevoerd. Deze beweging richt zich op de gluteus maximus en hamstring spieren. Omdat deze in knielende positie wordt uitgevoerd, wordt de rugbelasting geminimaliseerd. Door de weerstand van de kabel is de spieractiviteit hoog gedurende de hele bewegingsuitslag. Ideaal voor het versterken van de heupen en het ontwikkelen van het hip hinge patroon. Over het algemeen een veilige optie voor personen met knieproblemen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta met uw rug naar de kabelmachine en houd de rope attachment met beide handen vast
- 2
Neem een knielende positie in, knieën op heupbreedte uit elkaar
- 3
Duw uw heupen naar achteren, leid de kabels tussen uw benen door
- 4
Keer terug naar de startpositie door de bilspieren aan te spannen
- 5
Houd uw rug gedurende de hele beweging recht en krom uw rug niet
- 6
Start de beweging vanuit uw heupen en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Sta met uw rug naar de onderste rol en grijp de kabel tussen uw benen
- ✓Duw uw heupen naar achteren in geknield positie, uw rug moet recht blijven
- ✓Voltooi de beweging door de heupen naar voren te duwen en span de glute spieren aan
- ✓Uw armen houden alleen de kabel vast, de beweging wordt gestuurd door het heupgewricht
- ✓In de bovenste positie moet het torso volledig rechtop zijn en de glute spieren maximaal gecontracteerd
Veelgemaakte fouten
- ✗De beweging met de armen trekken - in plaats van de bilspieren werkt het bovenlichaam
- ✗De rug rondingen - kan leiden tot discusproblemen in de lumbale regio
- ✗De heupscharnier niet correct uitvoeren - doet alle effectiviteit van de beweging verloren gaan
- ✗De knieën te ver naar voren duwen - quadriceps worden dominant en druk op kniegewricht neemt toe
- ✗Te ver naar achteren leunen in de bovenste positie - lumbale lordose neemt toe en risico op letsel ontstaat
Ademhaling
Adem uit tijdens het naar voren duwen en rechtkomen van de heupen, adem in tijdens het naar achteren duwen van de heupen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een hernia moeten voorzichtig zijn of alternatieve oefeningen proberen
- Personen met knieproblemen moeten kniebeschermers gebruiken of een gemodificeerde versie proberen
- Personen met heupflexorverkorting moeten goed opwarmen
Veiligheidstips
- Bevestig de kabel veilig en controleer het risico op breken
- Houd de rug recht tijdens de beweging, krom niet
- Voer de beweging uit door de bilspieren aan te spannen in plaats van ongecontroleerd zwiepen
- Een kussen onder de knieën kan het comfort verhogen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Kneeling Pull Through?
Cable Kneeling Pull Through traint vooral deze spieren: Billen, Hamstrings. Daarnaast worden getraind: Onderste rug, Core.
Is Cable Kneeling Pull Through geschikt voor beginners?
Cable Kneeling Pull Through is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Kneeling Pull Through thuis doen?
Cable Kneeling Pull Through vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Kneeling Pull Through?
Een van de meest gemaakte fouten: De beweging met de armen trekken - in plaats van de bilspieren werkt het bovenlichaam
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Kneeling Pull Through?
Aanbevolen: 4-6 sets en 6-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de gluteus maximus en hamstring spieren samen
- ✓Verhoogt de heupextensiekracht
- ✓Biedt continue spierspanning door constante weerstand
- ✓Oefent minimale druk uit op de onderrug