.gif)
Beschrijving
Cable Facepull (with rope) is een effectieve oefening die staand met de kabelmachine wordt uitgevoerd en de achterste schouder- en bovenrugspieren target. Deze beweging traint intensief de posterior deltoid, de middelste en onderste trapezius, de rhomboids en de infraspinatus. De continue spanning van de kabelmachine garandeert dat de spieren in elke fase van de beweging actief blijven. Het is een zeer waardevolle oefening voor schoudergezondheid en houdingscorrectie, vergelijkbaar met de face pull beweging. Het wordt vooral aanbevolen als balancerende beweging voor mensen die achter een bureau werken en zwaar trainen met bench press. Bij regelmatige uitvoering nemen schouderstabiliteit en bovenrugkracht duidelijk toe.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de kabelmachine in op schouderhoogte, bevestig twee aparte handgrepen of een touwgreep en stap een stap terug om spanning te creëren
- 2
Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, greep de handgrepen met beide handen
- 3
Trek de kabels naar uw gezicht met de ellebogen naar opzij en op schouderhoogte, breng de schouderbladen naar elkaar toe
- 4
Span op het meest gespannen punt de achterste schouder- en bovenrugspieren aan, wacht twee seconden
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie door de armen naar voren te strekken
- 6
Houd tijdens de beweging de romp recht en vast, vermijd heen en weer zwaaien
Belangrijke punten
- ✓Stel kabelmachine in op schouderhoogte, bevestig touwgreep
- ✓Voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen
- ✓Strek armen naar voren, greep de handgrepen
- ✓Trek handgrepen met ellebogen naar buiten op schouderhoogte naar achteren
- ✓Pers schouderbladen samen om de achterste deltoid te trainen
Veelgemaakte fouten
- ✗Te zware gewichten gebruiken - lichaam zwaait, isolatie gaat verloren
- ✗Ellebogen naar beneden houden - rugspieren werken in plaats van achterste deltoid
- ✗Armen te dicht bij het lichaam houden - activatie van achterste schouder neemt af
- ✗Schouders omhoog tillen - trapezius wordt dominant
- ✗Schouderblad niet samenpersen - doelspier werkt niet volledig
Ademhaling
Adem uit bij het naar achteren trekken van de handgrepen, adem in bij het naar voren strekken. Geef een volledige uitademing bij het samenpersen van het schouderblad.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff blessures moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rugproblemen moeten de buikspieren aanspannen
- Mensen met schouderinstabiliteit moeten lichte gewichten gebruiken
Veiligheidstips
- Stel de hoogte van de kabel passend in
- Voer de beweging gecontroleerd uit, zwaai niet
- Pers de schouderbladen naar elkaar toe
- Houd ellebogen op lichaamshoogte, niet omhoog
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Facepull (with rope)?
Cable Facepull (with rope) traint vooral deze spieren: Achterste deltaspier, Trapezius. Daarnaast worden getraind: Rhomboiden, Middenrug, Biceps.
Is Cable Facepull (with rope) geschikt voor beginners?
Cable Facepull (with rope) is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Facepull (with rope) thuis doen?
Cable Facepull (with rope) vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Facepull (with rope)?
Een van de meest gemaakte fouten: Te zware gewichten gebruiken - lichaam zwaait, isolatie gaat verloren
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Facepull (with rope)?
Aanbevolen: 3-5 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target de achterste deltoid en middelste trapezius spieren
- ✓Verhoogt spiergroei door continue spanning met kabel
- ✓Ondersteunt schoudergezondheid en postuurbalans
- ✓Ontwikkelt bovenrugkracht functioneel