.gif)
Açıklama
Dumbbell Alternate Shoulder Press is een van de meest fundamentele en effectieve compound oefeningen voor de ontwikkeling van de schouders. Deze oefening traint de anterior deltoid, mediale deltoid en posterior deltoid spieren op een uitgebreide manier. Tegelijkertijd worden de triceps, bovenste borstspieren en trapezius ook als secundaire spiergroepen geactiveerd. Het gebruik van dumbbells biedt ten opzichte van een barbell een groter bewegingsbereik en de mogelijkheid tot symmetrische ontwikkeling. De oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd, waarbij beide versies verschillende voordelen hebben. Het is een onmisbare oefening voor bovenlichaamkracht en esthetische schouderontwikkeling.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op een bench zitten of sta rechtop, en houd de dumbbells op schouderhoogte aan beide zijden
- 2
Houd uw rug recht, span uw core aan en neem een positie in met een open borst
- 3
Press de dumbbells omhoog en strek uw armen volledig
- 4
Knijp uw schouderspieren samen op het hoogste punt van de beweging
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie, laat de ellebogen zakken tot 90 graden
- 6
Houd uw ellebogen gedurende de gehele beweging dicht bij uw lichaam en vermijd het gebruik van momentum
Önemli Noktalar
- ✓Begin met de dumbbells op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht
- ✓Houd uw ellebogen licht naar voren, dicht bij het bovenlichaam
- ✓Strek de ellebogen niet volledig bij het omhoog brengen van de armen
- ✓Houd uw borst gedurende de gehele beweging open en recht
- ✓Breng de armen bij het neerlaten terug tot schouderhoogte
Yaygın Hatalar
- ✗De ellebogen te ver openen — dit verhoogt de belasting op de schouders
- ✗Het lichaam heen en weer zwaaien — dit vergemakkelijkt de oefening door vals te spelen
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken — dit leidt tot verlies van techniek
- ✗De armen aan het einde van de beweging volledig strekken — dit veroorzaakt gewrichtsbelasting
- ✗De rug te veel hollen — dit verhoogt het risico op een rugblessure
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl u de armen omhoog presst, adem in terwijl u ze weer laat zakken. Blijf gedurende de gehele beweging gecontroleerd ademen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een schouderblessure moeten voorzichtig zijn
- Bij een rotator cuff probleem dient u goedkeuring van een arts te krijgen
- Mensen met schouder-impingement moeten het bewegingsbereik aanpassen
- Mensen met een nekhernia moeten letten op de positie van het hoofd
Güvenlik İpuçları
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam
- Houd uw rug recht, strek niet te ver door
- Duw het gewicht niet door op het hoogste punt
- Houd uw buikspieren gedurende de gehele beweging aangespannen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de schouderspieren effectief
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam
- ✓Versterkt de triceps en bovenste trapezius spieren
- ✓Bouwt functionele schouderkracht op