.gif)
Beschrijving
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press is een schouderpress-variatie die populair is gemaakt door bodybuilding-legende Arnold Schwarzenegger. Deze oefening traint de anterior, mediale en posterior deltoid spieren op een uitgebreide manier. De unieke rotatiebeweging activeert alle hoofden van de deltoid vanuit verschillende hoeken. Aan het begin zijn de handpalmen naar het lichaam gericht en draaien ze geleidelijk naar buiten, wat een groter bewegingsbereik oplevert. De oefening traint ook de triceps en bovenste borstspieren als secundaire spiergroepen. Het is een veelzijdige en effectieve compound oefening voor de ontwikkeling van de schouders.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op een bench zitten, houd de dumbbells in beide handen met uw handpalmen naar uw lichaam gericht
- 2
Breng de dumbbells op schouderhoogte met de ellebogen in een positie van 90 graden gebogen
- 3
Press uw armen omhoog terwijl u tegelijkertijd uw handpalmen naar buiten draait
- 4
Op het hoogste punt van de beweging moeten uw armen volledig gestrekt zijn en uw handpalmen naar buiten gericht
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en draai de handpalmen weer naar binnen
- 6
Vermijd tijdens de gehele beweging het te ver openen en sluiten van uw ellebogen
Belangrijke punten
- ✓Houd de dumbbells aan het begin voor de schouders met de handpalmen naar beneden gericht
- ✓Draai de handpalmen naar buiten terwijl u de armen omhoog brengt
- ✓Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, spreid ze niet
- ✓Strek uw armen aan het einde van de beweging niet volledig
- ✓Draai de handpalmen weer naar binnen bij het neerlaten
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen te ver openen — dit verhoogt de belasting op de schouders
- ✗De beweging te snel uitvoeren — dit vermindert de spieractivatie
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken — dit leidt tot verlies van techniek
- ✗Het lichaam heen en weer zwaaien — dit vergemakkelijkt de oefening door vals te spelen
- ✗Niet het volledige bewegingsbereik gebruiken — dit beperkt de spierontwikkeling
Ademhaling
Adem uit terwijl u de armen omhoog presst, adem in terwijl u ze weer laat zakken. Blijf gedurende de gehele beweging gecontroleerd ademen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderproblemen moeten voorzichtig zijn
- Bij een rotator cuff blessure dient u goedkeuring van een arts te krijgen
- Mensen met schouder-impingement moeten de rotatie beperken
- Mensen die eerder een schouderoperatie hebben ondergaan, moeten licht gewicht gebruiken
Veiligheidstips
- Houd de ellebogen gedurende de gehele beweging dicht bij het lichaam
- Laat het gewicht langzaam zakken, laat het niet vallen
- Leun met uw rug tegen de rugleuning voor stabiliteit
- Verhoog het gewicht geleidelijk
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press traint vooral deze spieren: Schouders. Daarnaast worden getraind: Triceps, Traps, Bovenste borst.
Is Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press geschikt voor beginners?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press thuis doen?
Ja, Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen te ver openen — dit verhoogt de belasting op de schouders
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt alle schouderhoofden op een uitgebreide manier
- ✓Biedt een groter bewegingsbereik
- ✓Verbetert de schoudermobiliteit
- ✓Ontwikkelt de duwkracht van het bovenlichaam