.gif)
Açıklama
De burpee is een functionele oefening met hoge intensiteit voor het hele lichaam die een squat, plank, push-up en verticale sprong in één vloeiende beweging combineert. De benen, billen, borst, schouders, armen en core worden tegelijkertijd geactiveerd. Omdat de hartslag in korte tijd tot bijna het maximum stijgt, is het uiterst effectief voor de ontwikkeling van cardiovasculaire conditie en metabolische capaciteit. Het is een onmisbaar onderdeel van HIIT, MetCon en militaire conditietrainingen. Omdat er geen apparatuur nodig is, kan het overal worden uitgevoerd. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van het uithoudingsvermogen, de explosieve kracht, de vetverbranding en de algehele atletische prestaties.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- 2
Zak snel in een squatpositie en plaats je handen voor je voeten op de grond.
- 3
Spring explosief met je benen naar achteren om in een hoge plankpositie te komen.
- 4
Voer één push-up uit: laat je borst gecontroleerd naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
- 5
Spring met je benen terug naar je handen (terug in de squatpositie).
- 6
Spring verticaal omhoog terwijl je je armen in de lucht steekt.
- 7
Land zachtjes op de grond met licht gebogen knieën.
- 8
Ga direct en snel door met de volgende herhaling.
- 9
Neem een korte pauze of sla de push-up over als je vorm tijdens de set verslechtert.
- 10
Verlaag het tempo geleidelijk aan het einde van de set om af te koelen.
Önemli Noktalar
- ✓De hele beweging moet vloeiend en ononderbroken zijn.
- ✓Laat je heupen niet inzakken tijdens de plankpositie.
- ✓Bij de push-up moet de borst dicht bij de grond komen.
- ✓Zorg voor volledige strekking (extensie) tijdens de sprong.
- ✓De landing moet zacht en gecontroleerd zijn.
Yaygın Hatalar
- ✗De heupen te hoog tillen tijdens de plankpositie.
- ✗De push-up onvolledig uitvoeren of helemaal overslaan.
- ✗De onderrug hol trekken bij het naar achteren springen.
- ✗De knieën op slot zetten tijdens de landing.
- ✗Te snel bewegen waardoor de juiste vorm verloren gaat.
Nefes Kontrolü
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens de plank en de sprong; haal kort en ritmisch adem naarmate het tempo toeneemt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Niet uitvoeren bij acute lage rugpijn.
- Niet uitvoeren bij acute schouder- of polsblessures.
- Niet uitvoeren bij acute knieblessures.
- Mensen met hartaandoeningen moeten eerst een arts raadplegen.
Güvenlik İpuçları
- Zorg voor een goede warming-up.
- Houd je heupen stabiel tijdens de plank.
- Vertraag de beweging als je vorm verslechtert.
- Land zachtjes om de impact te verminderen.
- Sla de push-up over als je te vermoeid raakt.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint alle spieren in het lichaam tegelijkertijd.
- ✓Zorgt voor een hoge calorieverbranding in korte tijd.
- ✓Verbetert zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit.
- ✓Vergroot de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen.
- ✓Vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan.