.gif)
Beschrijving
De Block Pull Deadlift is een deadlift-variatie waarbij de barbell vanaf een verhoogd platform (blokken) wordt getild. Dankzij de verkorte bewegingsuitslag (range of motion) kun je met zwaardere gewichten trainen en wordt met name de lockout-kracht in het bovenste deel van de deadlift verbeterd. Het richt zich intensief op de gluteus maximus, hamstrings en erector spinae. Door de kortere bewegingsuitslag is er minder belasting op de onderrug, waardoor je veilig met zware gewichten kunt trainen. Het is een veelgebruikte accessoire-oefening in powerlifting en krachttraining. Ideaal voor degenen die hun deadlift-prestaties willen verbeteren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats de barbell op de blokken of een verhoogd platform (net onder kniehoogte).
- 2
Ga voor de barbell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 3
Buig vanuit je heupen en pak de barbell vast met een overhandse of mixed grip.
- 4
Houd je rug recht, duw je borst vooruit en trek je schouders naar achteren.
- 5
Adem in, span je core aan en til de barbell op door je voeten in de vloer te duwen.
- 6
Duw je heupen naar voren om volledig rechtop te komen en span je bilspieren aan.
- 7
Laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar de blokken.
Belangrijke punten
- ✓De barbell moet op de blokken beginnen, net onder kniehoogte.
- ✓Houd de rug recht, borst vooruit en schouders naar achteren.
- ✓Til op met een hip hinge (heupbuiging) beweging.
- ✓Span de bilspieren volledig aan in de lockout-positie.
- ✓De daling moet gecontroleerd zijn; laat de barbell niet vallen.
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bollen - dit geeft een ernstig risico op onderrugblessures.
- ✗De barbell te ver van het lichaam houden - dit verhoogt de belasting op de onderrug.
- ✗De knieën te veel buigen - hierdoor verandert het in een squat-beweging.
- ✗De lockout niet voltooien - hierdoor mis je volledige bilspieractivatie.
- ✗Te zware gewichten gebruiken - dit leidt tot een slechte vorm.
Ademhaling
Adem diep in voordat je tilt om de intra-abdominale druk te verhogen, en adem uit tijdens het tillen. Adem in terwijl je het gewicht laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten absoluut goedkeuring van een arts krijgen.
- Mensen met wervelkolomproblemen moeten deze oefening vermijden.
- Mensen met een hamstringblessure moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met onvoldoende gripkracht moeten lifting straps gebruiken.
Veiligheidstips
- Houd je rug altijd recht, maak deze nooit bol.
- Houd de barbell dicht bij je lichaam.
- Kies de juiste blokhoogte; niet te laag en niet te hoog.
- Verhoog het gewicht geleidelijk, doe niet aan ego-lifting.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Block Pull Deadlift?
Block Pull Deadlift traint vooral deze spieren: Gluteus maximus, Hamstring, Erector spinae. Daarnaast worden getraind: Quadriceps, Trapezius, Ön kol kasları.
Is Block Pull Deadlift geschikt voor beginners?
Block Pull Deadlift is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Block Pull Deadlift thuis doen?
Block Pull Deadlift vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Block Pull Deadlift?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bollen - dit geeft een ernstig risico op onderrugblessures.
Hoeveel sets en herhalingen voor Block Pull Deadlift?
Aanbevolen: 3-5 sets en 3-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verbetert de lockout-kracht van de deadlift.
- ✓Biedt de mogelijkheid om veilig met zwaardere gewichten te trainen.
- ✓Versterkt de spieren van de posterior chain (achterste keten).
- ✓Vergroot de gripkracht.