.gif)
Beschrijving
Barbell Wide Grip Upright Row is een variatie die door de brede greep de bovenste trapezius en achterste schouderspieren intensiever traint. De brede greep zorgt ervoor dat de ellebogen verder naar buiten worden geopend en legt meer nadruk op de achterste deltoidspieren. Deze oefening draagt bij aan de breedte en dikte van het bovenlichaam. Vanwege de schoudermobiliteit is het mogelijk niet voor iedereen geschikt en moet voorzichtig worden uitgevoerd. Als compound beweging traint het tegelijkertijd meerdere spiergroepen. Bij correcte uitvoering levert het een belangrijke bijdrage aan de esthetiek van het bovenlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Pak de bar met een greep die breder is dan schouderbreedte, met je handpalmen naar je toe gekeerd
- 2
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, rug recht
- 3
Hef de bar naar je borst door je ellebogen omhoog en naar buiten te bewegen
- 4
Span de bovenste trapeziusspieren aan wanneer de ellebogen schouderhoogte bereiken
- 5
Keer langzaam terug naar de startpositie en controleer het gewicht
- 6
Houd tijdens de beweging je ellebogen altijd boven de bar
Belangrijke punten
- ✓Pak de bar vast met handpalmen naar het lichaam gekeerd, met een brede greep
- ✓Ellebogen moeten naar buiten worden geopend bij het omhoog heffen
- ✓Hef de bar tot kinhoogte, niet hoger
- ✓Houd tijdens de beweging de borst open en rechtop
- ✓Houd je rug recht, leun niet naar voren
Veelgemaakte fouten
- ✗Greep te breed - beperkt de bewegingsuitslag
- ✗Bar te hoog trekken - risico op schouderimpingement
- ✗Ronding van de rug - kan rugpijn veroorzaken
- ✗Gebruik van momentum - vermindert spieractivatie
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van de bar, adem in bij terugkeer naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderimpingementsyndroom moeten deze absoluut vermijden
- Mensen met rotator cuff-blessures moeten deze niet doen
- Mensen met nekpijn of hernia moeten een arts raadplegen
- Mensen met schouderstabiliteitsproblemen moeten een smallere greep gebruiken
Veiligheidstips
- Brede greep oefent meer druk uit op het schoudergewricht, begin met licht gewicht
- Hef ellebogen nooit boven schouderhoogte
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, niet zwaaien
- Pauzeer even wanneer je je schouders naar je oren toe trekt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Wide Grip Upright Row?
Barbell Wide Grip Upright Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Schouders, Deltaspieren. Daarnaast worden getraind: Biceps, Onderarmen.
Is Barbell Wide Grip Upright Row geschikt voor beginners?
Barbell Wide Grip Upright Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Wide Grip Upright Row thuis doen?
Barbell Wide Grip Upright Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Wide Grip Upright Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Greep te breed - beperkt de bewegingsuitslag
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Wide Grip Upright Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target achterste schouders en trapezius met brede greep
- ✓Verhoogt de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Ontwikkelt de rugspiermassa
- ✓Draagt bij aan schouderbreedte