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Açıklama
Le Wide Arm Push Up est une variante classique des pompes où les mains sont placées beaucoup plus larges que la largeur des épaules. Cette prise large cible intensément les fibres externes et moyennes du grand pectoral, ce qui est idéal pour développer la largeur de la poitrine. Elle réduit également la charge sur les triceps, permettant ainsi une isolation maximale des pectoraux. Par rapport aux pompes classiques, l'amplitude de mouvement est réduite, mais l'activation de la poitrine augmente. Réalisé au poids du corps, il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où. Il est fréquemment utilisé comme variation pour les pectoraux dans les entraînements axés sur l'hypertrophie. Il ajoute également de la variété aux pompes classiques et prévient la monotonie de l'entraînement. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de la largeur de la poitrine, des fibres externes des pectoraux et de la diversité des pompes.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous face contre terre, placez vos mains sur le sol nettement plus larges que la largeur de vos épaules.
- 2
Les mains doivent être écartées d'environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
- 3
Les paumes doivent être à plat sur le sol, les doigts peuvent pointer légèrement vers l'extérieur.
- 4
Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils.
- 5
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser.
- 7
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes, qui s'écarteront vers les côtés.
- 8
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche du sol.
- 9
Poussez vers le haut en contractant les muscles pectoraux.
- 10
En position haute, les bras doivent être en extension complète.
Önemli Noktalar
- ✓Les mains doivent être écartées de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓Les coudes doivent s'écarter vers les côtés (non parallèles au corps).
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Une tension maximale doit être ressentie sur les muscles pectoraux.
Yaygın Hatalar
- ✗Écarter les mains de manière excessive - risque de blessure à l'épaule.
- ✗Laisser s'affaisser les hanches - manque de contrôle du gainage.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Laisser tomber la tête vers l'avant - tension sur le cou.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux poignets doivent être prudentes.
- La prise large nécessite une bonne mobilité des épaules.
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord les pompes classiques.
- Élargissez la prise progressivement.
- Améliorez la mobilité des épaules avec un bon échauffement.
- Échauffez vos poignets.
- Arrêtez le mouvement si votre posture se dégrade.
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Faydalar
- ✓Sollicite intensément les fibres externes du grand pectoral.
- ✓Augmente la largeur de la poitrine.
- ✓Réduit la charge sur les triceps.
- ✓Améliore l'isolation des pectoraux.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Apporte de la variété aux entraînements de pompes.