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Description
Le Weighted Push Up est une variante avancée des pompes classiques, réalisée en plaçant un poids supplémentaire (disque ou gilet lesté) sur le dos. Il est utilisé pour continuer à développer l'hypertrophie et la force lorsque le poids du corps devient insuffisant. Il active plus intensément le grand pectoral (surtout les fibres inférieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il sollicite également considérablement la stabilisation du tronc (core) car le poids sur le dos doit être équilibré. Il est utilisé par les powerlifters, les pratiquants de callisthénie et les athlètes comme alternative ou complément au développé couché. Il peut être réalisé avec un gilet lesté ou un disque ; pour le disque, un partenaire est nécessaire. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'hypertrophie du haut du corps, de la force et des performances aux pompes.
Weighted Push Up Comment Faire
- 1
Enfilez un gilet lesté ou demandez à un partenaire de placer un disque sur votre dos.
- 2
Le disque doit être stable entre les omoplates, au-dessus de la courbure lombaire.
- 3
Mettez-vous en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 4
Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core), le bas du dos ne doit pas s'affaisser et le poids ne doit pas compromettre votre équilibre.
- 6
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine s'approche du sol, les coudes formant un angle de 45 degrés avec le corps.
- 8
Poussez vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en extension complète.
- 10
Veillez à ce que le poids reste stable tout au long des répétitions.
Points clés
- ✓Le poids doit être stable entre les omoplates.
- ✓Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Les mains doivent être à la largeur des épaules.
- ✓Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- ✗Laisser le poids glisser vers le bas du dos - cela sollicite excessivement les lombaires.
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela dégrade la technique.
- ✗Laisser les hanches s'affaisser - manque de contrôle de la sangle abdominale.
- ✗Placer le disque sans l'aide d'un partenaire - c'est dangereux.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Balancer le corps - le poids risque de glisser.
Contrôle de la respiration
Inspirez et contractez votre sangle abdominale en descendant, expirez fortement en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux poignets doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës aux épaules doivent éviter cet exercice.
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent prêter une attention particulière à leur technique.
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent faire preuve de prudence.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique des pompes classiques (15+ répétitions).
- Commencez avec une charge légère (2,5 à 5 kg).
- Ayez un partenaire pour placer le disque.
- Privilégiez le gilet lesté (plus sûr).
- Arrêtez l'exercice dès que votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Weighted Push Up sollicite-t-il ?
Weighted Push Up sollicite principalement ces muscles : Alt Göğüs, Göğüs. Il sollicite aussi : Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Push Up convient-il aux débutants ?
Weighted Push Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Weighted Push Up à la maison ?
Oui, Weighted Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Weighted Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser le poids glisser vers le bas du dos - cela sollicite excessivement les lombaires.
Combien de séries et de répétitions pour Weighted Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 6-12 répétitions.
- ✓L'étape suivante après avoir maîtrisé les pompes classiques.
- ✓Augmente l'hypertrophie du haut du corps.
- ✓Alternative ou complément au développé couché.
- ✓Améliore la stabilisation de la sangle abdominale.
- ✓Progression graduelle pour les pratiquants de callisthénie.
- ✓Augmente la force des triceps.