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Description
Le Weighted Dips est une variante avancée des dips classiques aux barres parallèles, réalisée en ajoutant un poids supplémentaire (ceinture de lest ou gilet lesté). Il est utilisé pour continuer à développer l'hypertrophie et la force lorsque le poids du corps devient insuffisant. Il active intensément les fibres inférieures du grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs. L'activation du bas des pectoraux est maximale lorsque le buste est penché en avant. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters, les pratiquants de calisthénie et les athlètes pour développer la force du haut du corps. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'hypertrophie du bas des pectoraux, de la force des triceps et des performances générales de poussée.
Weighted Dips Comment Faire
- 1
Mettez une ceinture de lest et ajoutez des disques, ou enfilez un gilet lesté
- 2
Approchez-vous des barres parallèles et saisissez-les à la largeur des épaules
- 3
Soulevez votre corps en tendant complètement les bras en extension
- 4
Joignez vos jambes vers l'arrière et soulevez-les légèrement
- 5
Penchez votre buste en avant de 30 à 45 degrés pour cibler le bas des pectoraux
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core) et tirez vos épaules vers l'arrière
- 7
Descendez de manière contrôlée en pliant les coudes
- 8
Descendez jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol
- 9
Poussez vers le haut en contractant le bas des pectoraux et les triceps
- 10
En position haute, les bras doivent être en pleine extension
Points clés
- ✓Le buste doit être penché en avant de 30 à 45 degrés pour cibler les pectoraux
- ✓Les coudes doivent rester près du corps
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
- ✓Les épaules doivent être maintenues fixes et en arrière
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence
Erreurs courantes
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégradation de la posture, risque de blessure
- ✗Écarter complètement les coudes sur les côtés - risque de blessure à l'épaule
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum)
- ✗Laisser les épaules rouler vers l'avant - perte de stabilité des épaules
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Faire preuve de prudence en cas de blessure aux poignets
- À éviter en cas de blessure aiguë aux muscles pectoraux
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique des dips classiques (8 à 12 répétitions)
- Commencez avec une charge légère (5 kg)
- La ceinture de lest doit être bien attachée
- Arrêtez l'exercice si la posture se dégrade
- Améliorez la mobilité des épaules lors de l'échauffement
Questions Fréquentes
Quels muscles Weighted Dips sollicite-t-il ?
Weighted Dips sollicite principalement ces muscles : Alt Göğüs, Triceps. Il sollicite aussi : Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Dips convient-il aux débutants ?
Weighted Dips est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Weighted Dips à la maison ?
Weighted Dips nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Weighted Dips ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Choisir une charge trop lourde - dégradation de la posture, risque de blessure
Combien de séries et de répétitions pour Weighted Dips ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-10 répétitions.
- ✓Sollicite intensément le bas des pectoraux et les triceps
- ✓Favorise le développement de l'arrière des bras et des pectoraux
- ✓Permet une progression par rapport aux dips classiques
- ✓Augmente la force du haut du corps
- ✓Offre une progression graduelle pour les pratiquants de calisthénie
- ✓Contribue à l'amélioration des performances au développé couché