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Description
Le Smith Machine Decline Bench Press est l'un des mouvements composés les plus efficaces pour le développement des pectoraux inférieurs. Cet exercice travaille intensément les fibres inférieures du pectoralis major tout en sollicitant les triceps et le deltoïde antérieur. L'angle de déclinaison offre l'avantage d'exercer moins de stress sur les épaules. L'utilisation de la barbell permet de travailler avec des charges plus lourdes et contribue au développement de la force. C'est idéal pour obtenir une apparence définie dans la poitrine inférieure. Avec une forme correcte, le risque de blessure à l'épaule est faible.
Smith Machine Decline Bench Press Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le decline bench et placez vos pieds en toute sécurité sur les pédales de support
- 2
Tenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant
- 3
Sortez la barre du rack et stabilisez-la au-dessus de la partie inférieure de votre poitrine
- 4
Descendez la barre de manière contrôlée vers la partie inférieure de votre poitrine
- 5
Après que la barre ait légèrement touché votre poitrine, soulevez-la vigoureusement
- 6
Tout au long du mouvement, votre dos doit être bien plaqué contre le bench et vos core muscles actifs
Points clés
- ✓Appuyez-vous complètement contre le decline bench, votre tête doit regarder vers le bas
- ✓Descendez la barre vers la partie inférieure de votre poitrine, au niveau du mamelon, de manière contrôlée
- ✓Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés, près du corps
- ✓Fixez vos pieds dans les encoches du bench pour éviter tout glissement
- ✓Bloquez complètement la barre au sommet du mouvement mais ne forcez pas les articulations
Erreurs courantes
- ✗Utiliser un angle trop bas - provoque des inconforts lombaires et aux épaules
- ✗Descendre la barre trop bas sur la poitrine - augmente le stress sur les épaules
- ✗Trop ouvrir les coudes - risque de blessure du rotator cuff
- ✗Accélérer le mouvement - réduit la tension musculaire contrôlée
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en descendant la barre, expirez vigoureusement en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension et de pression oculaire doivent éviter la position tête en bas
- Ceux ayant une blessure à l'épaule ou un problème de rotator cuff ne doivent pas faire ce mouvement
- Les personnes ayant une hernie discale doivent être prudentes en position déclinée
- Les personnes ayant des problèmes cardiaques ne doivent pas le faire sans l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Ayez impérativement un spotter pour les séries lourdes
- Obtenez de l'aide pour sortir et remettre la barbell dans le rack
- Ne commencez pas le mouvement avant d'avoir fermement fixé vos pieds
- Soyez contrôlé en descendant vers votre poitrine et soulevez la barbell sans à-coups
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Decline Bench Press sollicite-t-il ?
Smith Machine Decline Bench Press sollicite principalement ces muscles : Pectoraux, Triceps. Il sollicite aussi : Épaules, Dorsaux.
Smith Machine Decline Bench Press convient-il aux débutants ?
Smith Machine Decline Bench Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Smith Machine Decline Bench Press à la maison ?
Smith Machine Decline Bench Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Decline Bench Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser un angle trop bas - provoque des inconforts lombaires et aux épaules
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Decline Bench Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Développe au maximum les muscles de la poitrine inférieure
- ✓Augmente la force grâce aux charges lourdes
- ✓Augmente la force de poussée du haut du corps
- ✓Crée une intensité complète dans les muscles pectoraux