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Description
Le Smith Machine Bench Press est une variante du bench press effectuée sur une machine à trajectoire de mouvement fixe. Grâce à la trajectoire fixe de la barre, elle réduit le besoin d'un spotter et offre un entraînement plus sûr. C'est particulièrement idéal pour les débutants ou ceux qui s'entraînent seuls. Elle sollicite les muscles de la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elle nécessite moins de muscles stabilisateurs que le bench press avec poids libres. C'est un choix approprié pour la progression en charge et le test de charge maximale.
Instructions étape par étape
- 1
Placez le banc sous la machine Smith et allongez-vous sur le dos
- 2
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et déverrouillez-la
- 3
Descendez la barre de manière contrôlée vers le centre de votre poitrine
- 4
Après avoir légèrement touché votre poitrine, poussez vigoureusement vers le haut
- 5
Contractez les muscles au point haut du mouvement sans verrouiller complètement les bras
- 6
Une fois la série terminée, verrouillez la barre en toute sécurité
Points clés
- ✓Alignez la barre de la machine Smith au centre exact de votre poitrine
- ✓Gardez le dos bien plaqué contre le banc, serrez les omoplates
- ✓L'angle des coudes doit être de 45 degrés, gardez-les près du corps
- ✓Descendez la barre de manière contrôlée, poussez après avoir légèrement touché la poitrine
- ✓Les hanches doivent rester en contact avec le banc tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Utiliser une prise trop large - risque de blessure à l'épaule
- ✗Descendre la barre trop rapidement - risque de perte de contrôle et de blessure
- ✗Soulever le dos du banc - provoque des douleurs lombaires
- ✗Ne pas effectuer un mouvement complet - limite le développement musculaire
- ✗Faire une confiance excessive à la machine Smith - peut créer un déséquilibre
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément par le nez en descendant la barre, expirez vigoureusement par la bouche en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant d'un conflit sous-acromial peuvent ressentir une tension due à la ligne fixe
- En cas de douleur ou de blessure au poignet, la position de la barre peut être problématique
- Ceux souffrant d'une hernie discale doivent faire attention à l'angle du banc et à la position des pieds
- Si le schéma de mouvement naturel est altéré, envisagez de passer aux poids libres
Conseils de sécurité
- Utilisez les verrous de sécurité même si un spotter n'est pas nécessaire sur la machine Smith
- Réglez correctement le point où la barre descendra vers votre poitrine, ni trop haut ni trop bas
- Malgré la ligne fixe, maintenez une forme naturelle en serrant les omoplates
- Soyez prudent lors de l'ajout de poids, le contr��le musculaire reste important même si la machine est stable
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Bench Press sollicite-t-il ?
Smith Machine Bench Press sollicite principalement ces muscles : Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules, Triceps.
Smith Machine Bench Press convient-il aux débutants ?
Smith Machine Bench Press est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Smith Machine Bench Press à la maison ?
Smith Machine Bench Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Bench Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser une prise trop large - risque de blessure à l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Bench Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 4-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles de la poitrine
- ✓Offre la possibilité de soulever des charges lourdes en toute sécurité
- ✓Permet de travailler avec une charge maximale sans spotter
- ✓Assure une isolation grâce à la trajectoire de mouvement fixe