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Description
Le Seated Calf Raise est un exercice classique pour les mollets, réalisé en position assise avec les genoux fléchis, qui isole spécifiquement le muscle soléaire. Les genoux étant pliés, le muscle gastrocnémien se trouve dans un désavantage mécanique, ce qui permet au soléaire de prendre le relais de manière dominante. Le soléaire est un muscle crucial pour le développement et l'endurance des mollets. Cet exercice s'effectue sur une machine spécifique (Seated Calf Raise) ou sur un banc avec des haltères/disques posés sur les genoux. La position assise évite toute tension sur le bas du dos et les épaules, offrant ainsi un grand confort lors des séries longues. Il s'intègre parfaitement dans les programmes d'entraînement en complément du Standing Calf Raise. Pratiqué régulièrement, il augmente considérablement l'épaisseur des mollets, le développement du soléaire et la force globale des mollets.
Seated Calf Raise Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur la machine à Seated Calf Raise ou sur un banc en plaçant des haltères/disques sur vos genoux.
- 2
Placez la pointe de vos pieds sur une marche ou une surface surélevée, en laissant vos talons dans le vide.
- 3
L'angle de vos genoux doit être de 90 degrés (fléchis).
- 4
Gardez vos mains sur vos genoux pour stabiliser le poids.
- 5
Gardez le dos droit.
- 6
Abaissez vos talons de manière contrôlée (ressentez l'étirement).
- 7
Poussez ensuite sur la pointe de vos pieds pour soulever vos talons vers le haut.
- 8
Contractez vos mollets pendant 1 à 2 secondes en position haute.
- 9
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Points clés
- ✓L'angle des genoux doit être de 90 degrés.
- ✓Le mouvement doit provenir uniquement des chevilles.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète (de bas en haut).
- ✓Maintenez une contraction de 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
- ✓Adoptez un tempo lent et contrôlé.
Erreurs courantes
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - le soléaire n'est pas pleinement sollicité.
- ✗Faire le mouvement par à-coups - utilisation de l'élan, ce qui réduit le travail musculaire.
- ✗Soulever les genoux - cela dégrade la forme du mouvement.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
- ✗Omettre la contraction en haut - diminution de l'effet d'hypertrophie.
Contrôle de la respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au tendon d'Achille doivent être prudentes.
- À éviter en cas de douleur aiguë au genou.
- Les personnes souffrant d'arthrose de la cheville doivent faire attention.
Conseils de sécurité
- Pratiquez d'abord la forme avec un poids léger.
- Le poids placé sur les genoux doit être bien équilibré et sécurisé.
- Échauffez bien vos tendons d'Achille.
- Réduisez le poids si votre forme se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Calf Raise sollicite-t-il ?
Seated Calf Raise sollicite principalement ces muscles : Baldır, Soleus. Il sollicite aussi : Ayak bileği stabilizatörleri.
Seated Calf Raise convient-il aux débutants ?
Seated Calf Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Calf Raise à la maison ?
Oui, Seated Calf Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Calf Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Amplitude de mouvement insuffisante - le soléaire n'est pas pleinement sollicité.
Combien de séries et de répétitions pour Seated Calf Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
- ✓Sollicite au maximum le muscle soléaire de manière isolée.
- ✓Augmente l'épaisseur des mollets.
- ✓Excellent complément au Standing Calf Raise.
- ✓N'impose aucune tension sur le bas du dos et les épaules.
- ✓Idéal pour l'endurance et l'hypertrophie.